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  • Vera

    22. Januar 2015

    It’s the coordination, Honey!

    Koordination wird in der Sportwissenschaft u.a. als „bewegungsbezogenes Produkt motorischer Kontrollprozesse“ definiert. Klingt nicht besonders aufregend, ich weiß, in der Praxis ist es das allerdings doch. Denn Koordinationstraining, welches unsere koordinativen Fähigkeiten fördert, uns hilft koordinierte Bewegungen immer besser auszuführen und schlussendlich auch unsere Technik in unterschiedlichsten Sportarten zu verbessern plus unser Verletzungsrisiko zu senken, kann tatsächlich auch richtig viel Spaß machen.

     

    Koordinationstraining

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    Aber zuerst noch einmal zu den wesentlichen Fakten: warum wollen wir unsere motorische Kontrolle verbessern? Warum spezifische Bewegungsaufgaben besser lösen? Weil es nur zu unserem Besten ist. Koordinative Fähigkeiten und Koordinationskompetenz sind nicht nur für Profiathleten wichtig, sondern für jede einzelne wunderbare Frau unter uns. Sie sind eine wesentliche Voraussetzung für die Entwicklung unserer Kraft, Schnelligkeit, Beweglichkeit und Ausdauer. Dabei geht es gar nicht um sportliche Höchstleistungen, nein, es geht darum, unsere allgemeinen, vorhandenen koordinativen Fähigkeiten, die wir im allerbesten Fall bereits als Kind erworben haben, aufrecht zu erhalten und so auch für später vorzubauen, denn koordinative Fähigkeiten schützen uns besonders auch vor altersbedingten Stürzen und Verletzungen (wenn ihr euren Eltern also etwas Gutes tun wollt, schenkt ihnen koordinative Kleingeräte wie Balancekissen oder ein Trampolin, denn Koordinationstraining ist wirklich ein extrem wert- und wirkungsvolles Sturzprophylaxe-Training). Wesentlicher Hinweis an dieser Stelle: unsere Koordinationsfähigkeit ist während unseres gesamten Lebens veränderbar. Sie sollte deshalb nicht nur Basisbestandteil unserer Grundausbildung sein und in Kindergärten und Schulen vermittelt werden, sondern auch jenseits der 20 einen Platz im eigenen Training haben.

    Video: Yoga inspirierte Balance Übungen am Ballkissen (Music Credits: Buddham Sharanam – Satyaa & Pari)

    Aber was bedeutet Koordination eigentlich? Koordinative Fähigkeiten lassen sich in mehrere Untergruppen unterteilen wie die kinästhetische Differenzierungs-, Kopplungs-, Reaktions-, räumliche Orientierungs-, Gleichgewichts-, Umstellungs- oder Rhythmisierungsfähigkeit. Klingt komplizierter als es ist und ist wesentlich praxisrelevanter als man beim Lesen dieser Zeilen denken würde. Denn egal, ob bei der Ausführung eines Purzelbaums (wann hast du das eigentlich das letzte Mal versucht?), bei einbeinigen Yoga Positionen, beim Prellen eines Balles, beim Schlittschuhlaufen, beim Trampolinspringen, beim Tanzen... in all diesen Momenten sind unsere koordinativen Fähigkeiten voll und ganz gefragt.

    Will man sich koordinativ in einer Sportart verbessern, sind Basistraining sowie sportartspezifisches Techniktraining angesagt. Wobei das Basistraining wirklich für jeden von uns immer Sinn macht. Mit ein Grund, weshalb Koordinationstraining in allen meinen Personal Trainings vorkommt, egal ob Manager, Abnehmer oder Triathlet. Am besten in ausgeruhtem Zustand, d.h. zu Beginn der Einheit, um konzentriert zu sein und gegebenenfalls neue Bewegungen erfolgreich lernen zu können. Oder aber gezielt noch einmal gegen Ende der Einheit, um die Koordinationsfähigkeit bei Vorermüdung zu überprüfen.

    Video: Der Bogen und seine Varianten am BOSU Balance Trainer (Music Credits: Janelle Monae feat. Miguel – Primetime)

    Wichtig ist beim Koordinationstraining ist besonders die stetig zunehmende Komplexität der Übungen bzw. Übungsausführung, was besonders einfach durch unterschiedliche Untergründe möglich ist. Denn immer nur dieselbe Übung gleich ausgeführt, bringt auf Dauer nicht viel. Nehmen wir beispielsweise den guten, alten Einbeinstand: das Stehen auf einem Bein ist quasi der Klassiker für einfache koordinative Spielereien und sollte bei jeder von uns für gute 15 Sekunden ohne Umfallen möglich sein (schafft man diese Zeitspanne nicht, kann dies ein Zeichen für ein erhöhtes Verletzungsrisiko sein). Steigerungen sind hier ganz simpel: als erstes schließen wir ein Auge. Funktioniert das ebenfalls sehr gut, machen wir beide Augen zu. Ist auch das noch für gute 10 Sekunden möglich, bewegen wir den Nacken nach hinten und halten ihn dort (die Augen bleiben zu). Und, wie lange kannst du diese Position nun noch halten?

    Dieselbe Abfolge lässt sich außerdem auf einer – je nach Level – mehr oder weniger instabilen Unterlage wie einem Airex-Pad, einem Ballkissen oder einem Kreisel absolvieren, um für noch mehr koordinative Reize zu sorgen.

    Abgesehen von der Wichtigkeit des koordinativen Trainings ist dieses – möglicherweise wider Erwarten - auch ein echter Fun-Faktor, besonders wenn man spielerisch veranlagt ist. Ich beispielsweise spiele gerne mit unterschiedlichen Instabilitäten und verlege klassische Yogaübungen deshalb auch gerne mal auf ein Balance Pad oder den Bosu Ball. Generell gilt: Anything goes (nur mit dem Turnen auf Gymnastikbällen wäre ich vorsichtig!). Achtet einfach darauf, die mögliche Verletzungsgefahr so gering wie möglich zu halten. Stimmen die Voraussetzungen lautet das Motto: ausprobieren, spielen, austesten wie weit ihr gehen könnt, die Balance verlieren, wieder aufrappeln und erneut probieren. Habt Spaß und erlebt am eigenen Leib, wie schnell man dank regelmäßigen, kleinen Einheiten großartige Fortschritte macht!

    Video: Koordinative Elemente lassen sich auch ins funktionelle Kraftausdauertraining einbauen (Music Credits: Black Eyed Peas: XOXOXO)

    Tags: Functional Training, Training, Produkttest, Yoga

  • Maren

    13. Januar 2015

    Faszination Wüste



    Yoga in der unendlichen Weite der Sahara

    Es gibt Momente, da weiß man einfach hundertprozentig, was zu tun ist; da gibt es keinerlei Zweifel. Als ich Ende November Sahara Yoga Bilder gesehen und gelesen hatte, dass es über Silvester noch ein paar freie Plätze gibt, wusste ich: das muss ich machen.
Mein Herz hörte den Ruf der Wüste! Der Flug war schnell gebucht: Ein Glück, denn die Wüste hat mich tief berührt, fasziniert und verzaubert.

     

    Sahara_4

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    Es begann alles völlig surreal: mein Flieger ging genau am ersten Schneetag des Jahres. So war schon die Anfahrt zum Flughafen ein kleines Abenteuer. Das rege Treiben und pulsierende Leben Marrakeschs lässt einen schnell das Schneechaos in Deutschland sowie die lange Anreise vergessen. Die Wüste ruft! Aber noch ist es ein weiter Weg: wir durchqueren am nächsten Tag im Minibus über Serpentinen das Atlasgebirge und staunen, wie sich die Landschaft stetig verändert. Schneebedeckte Berge, Canyons, kleine Dörfer und Kashbas ziehen an uns vorbei. Ein beeindruckendes Panorama.

    Sahara_1

     

    Als wir nach einer Übernachtung in einem Hotel wie in 1001 Nacht und einem weiteren Reisetag endlich in Merzouga, am Rande der Wüste, ankommen, ist es schon dunkel, so dass wir morgens von dem Blick in die Dünen überrascht werden. Wir sind da! Endlich! Die unendliche Weite der Wüste liegt vor uns. Das Licht, das Spiel der Farben, die Formen der Dünen und des Sandes sind überwältigend.

     

    Sahara_Maren

     

    Schweigend reiten wir auf Kamelen in die Wüste hinein. Der ruhige und gleichmäßige Schritt der Kamele wirkt sehr entspannend: Meditation auf dem Rücken des Kamels. Sich durch die endlosen Sanddünen führen lassen und einfach nur den Moment genießen: jeden einzelnen Atemzug, jeden einzelnen Schritt. Der Schatten der Karawane sieht aus wie gemalt. Der Himmel ist so blau gegen den Wüstensand und ich muss mich kneifen: träume ich? Ist das wirklich wahr?
Die Landschaft und die Farben könnten einem Bilderbuch entsprungen sein. Zum Sonnenuntergang kommen wir mitten in der Wüste an, irgendwo im nirgendwo. Hier wartet das neue Wüstencamp von Sahara Yoga auf uns: wir sind die ersten Gäste im eigenen Camp von M'Barak Oussidi, dem charmanten Reiseleiter, einem Sohn der Wüste vom Nomadenvolk der Berber. Er begleitet uns die ganze Reise und so erfahren wir viel über die Berberkultur, lernen seine Familie kennen und erhalten einen tiefen Einblick in das Wüstenleben.

     

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    Wir verbringen fünf Tage und vier Nächte im Wüstencamp, welches sich keiner so richtig vorstellen konnte vor der Ankunft. Wir staunen deshalb nicht schlecht, dass wir in richtigen Betten schlafen und es sogar Toiletten gibt. Morgens und abends praktizieren wir Yoga in der atemberaubend schönen Kulisse, die unsere Herzen öffnet und uns die Verbindung von Himmel und Erde sehr deutlich spüren lässt. Die Yogapraxis hilft uns alle Eindrücke der Reise zu verarbeiten und sie gleichzeitig noch zu vertiefen. Wir schließen das Jahr mit 108 Sonnengrüßen ab, lassen ganz bewusst alles Alte los und öffnen uns für alles Neue.

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    Berber

     

    Tagsüber schweigen und lachen wir, wandern durch die Dünen, lassen uns von den Kochkünsten von Baraks Familie verwöhnen. Abends sitzen wir am Lagerfeuer, lauschen den Trommeln der „Berber Boys“ und tanzen ums Feuer. So gestaltet sich auch der Übergang ins Neue Jahr: statt Silvesterfeuerwerk genießen wir den wunderschönen Sternenhimmel. Möge 2015 so traumhaft weitergehen wie es begonnen hat...

     

    Maren

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    Auch wenn die Nächte trotz Wärmflaschen im Schlafsack kalt sind, fällt der Abschied schwer. Gleichzeitig freuen wir uns alle sehr auf eine warme Dusche, um den Wüstensand abzuwaschen. Die Stille, die Weite, der Himmel, die Sterne, der immer voller werdende Mond, die Herzlichkeit und Gastfreundlichkeit der Berber, all das bleibt im Herzen...

     

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    Die Rückreisetage sind sehr ruhig und entspannt, jeder hängt seinen Gedanken und Erinnerungen nach. Wir kennen die Strecke und genießen den Ausblick, jeder träumt vor sich hin. Denn für jeden ist die äußere Reise auch eine innere Reise. Jeder ist mit unterschiedlichen Erwartungen angereist und so einzigartig in seiner Art, aber wir alle sind dem Ruf der Wüste gefolgt. Das verbindet.

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    Die Reise in die Sahara war so unbeschreiblich schön, dass es fast ausreichen würde hier eine Wüstenbildergalerie hoch zu laden, denn die Bilder sagen mehr als 1000 Worte.
Genieße also die Bilder und tauche ein in die Weite und Ruhe der Wüste. Diese Weite und Ruhe ist auch in Dir! 
Nimm' Dir einfach jeden Tag etwas Zeit, Dich daran zu erinnern, sie zu fühlen und Dich mit ihr zu verbinden – ganz egal, wo Du bist.

     

    Abschied

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    Ein herzliches Dankeschön an Barak und Sahara Yoga für diese unglaublich schöne Reise. Danke auch an die großartige Yogalehrerin Sarah Müggenburg, die uns an so unterschiedlichen Orten mit Ihrer bezaubernden Art immer wieder bei uns selbst hat ankommen lassen. Und danke an die ganze wunderbare Gruppe: es hat so viel Spaß mit Euch gemacht. Salam Aleikum!

    Magst Du mit mir diesen wunderbaren Ort entdecken?

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    Ende Mai (23.05.-04.06.2015) unterrichte ich Yoga auf der Reise und freue mich sehr darauf, denn es ist eine sehr intensive Erfahrung an einem so kraftvollen und besonderen Ort Yoga zu machen.

    Weitere Informationen findest Du hier:

    www.sahara-yoga.com

  • Maren

    09. Januar 2015

    Wanderlust!

 Maren auf Tramuntanatour






    An der Westküste Mallorcas lädt ein Gebirgszug zum Wandern ein: Durch die Serra de Tramuntana führt der Trockenmauerweg, der GR221, über etwa 150 Kilometer von Port d'Andratx über das Städtchen Sóller bis nach Pollença im Norden der Insel. Abseits des Massentourismus hat Mallorca eine unbekannte Seite - eine Wanderseite.

    Als ich im Sommer meine Freundin Antje besuchte, die auf Mallorca lebt, erzählte sie mir eines Abends von diesem Weg, den sie immer schon mal gehen wollte. Letztes Jahr hatte ich mich länger mit der Idee beschäftigt, den Jakobsweg zu gehen, mich aber nach längerem Hin & Her dagegen entschieden. Nun zusammen mit meiner Freundin „den kleinen Jakobsweg Mallorcas“ zu gehen?!? Die Entscheidung war schnell getroffen und so verabredeten wir uns dafür, den Weg im Winter zu gehen, wenn die Luft schön frisch ist und nicht mehr viele Wanderer unterwegs sind.

    Da das meine erste mehrtägige Wanderung war, hatte ich im Vorfeld schon ziemlich Respekt davor: bekomm’ ich das hin, meinen Rucksack so viele Stunden am Tag zu tragen? Machen meine Füße und Beine das mit, jeden Tag so viele Kilometer zu gehen?

    Letztendlich wog mein Rucksack 8,5 kg (+ 1,5 Liter Wasser) und von Tag zu Tag, von Etappe zu Etappe, gewöhnte ich mich mehr daran, ihn zu tragen, bis es sich schließlich so anfühlte, als würde ich ein Schneckenhaus tragen und der Rucksack quasi ein Teil von mir wurde.

    In sechs Etappen sind wir entlang des Küstengebirges, durch Steineichenwälder und Olivenhaine, über Felsgrate und durch schöne Dörfer gewandert, immer mit bester Aussicht auf Berge und Meer. Meist folgt die "Ruta de Pedra en Sec", der "Weg aus trocken verlegten Steinen", den alten Post- und Reitwegen Mallorcas, deren Geschichte bis auf das 13. Jahrhundert zurückgeht. Sie führen durch alte Kulturlandschaft und die Geschichte der Insel.

     

    Hauptbild

     

    UNSERE ETAPPE 1*: Von Estellences nach Esporles, ca.15 km (ca. 5 Stunden) Entspannte und leichte Etappe zum Einstieg, die durch das schöne Dorf Banyalbufar führt, welches inmitten steiler Terrassen über dem Meer liegt. Hier haben wir eine kurze Mittagspause eingelegt (Nüsse, Obst, Kekse) und Yoga für Schultern und Beine gemacht.

Antje und ich fanden schnell unseren Rhythmus und wandern im gleichen Tempo: perfekte Voraussetzung für eine gelungene Wandertour!

     

    Etappe1

     

    UNSERE ETAPPE 2*: Von Esporles nach Deìa, ins Refugi Can Boi, ca. 15km
(ca. 5 Stunden)

    Chaosetappe! Da die Wegbeschilderung so schlecht und der Weg noch nicht komplett ausgebaut war, wurde uns im Hostal empfohlen, den Steinmännchen zu folgen und sich im Zweifel „immer rechts“ zu halten. „Manche Leute verlaufen sich auf der Etappe, aber eigentlich ist es ganz einfach!“. Okay, das sollte zu schaffen sein! Weit gefehlt, irgendwann waren keine Steinmännchen mehr da - wir hatten uns eindeutig verlaufen. Letztendlich mussten wir den ganzen Weg zurückgehen und entlang der Hauptstraße bis Valldemossa laufen, um von dort einen Bus nach Deía zu nehmen. Trotz Extrameilen und einigen zusätzlichen Höhenmetern: Ende gut, alles gut!

     

    Etappe2_2

     

    UNSERE ETAPPE 3*: Von Deía nach Sollér, ins Refugi Muleta, ca. 10 km (3,5 Stunden)

 

    Die Küste entlang ging es bis zum Leuchtturm von Cap Gros: super schöne und leichte Etappe. Direkt nach dem Frühstück marschierten wir los – als Geschenk von der Berghütte bekommen wir Regenponchos. Denn: Regen ist angesagt, aber unterwegs kommt sogar die Sonne raus und beschenkt uns mit wunderschönen Aussichten. Glücklicherweise fängt es erst an zu regnen, als wir schon in der nächsten Berghütte eingetroffen sind. Perfektes Timing!

     

    Etappe_3

     

    UNSERE ETAPPE 4*: Von Bunyola zum Castell d’Alaró, ca. 16 km
(ca. 6 Stunden)



    Den Vormittag verbringen wir in einem Café in Sóller, der Stadt der Orangenhändler, um den Regen abzuwarten. Mittags lichtet sich der Himmel und wir fahren mit dem Bus bis Bunyola – sonst würden wir es nicht bis zum wunderschönen Castell d'Alaró schaffen, welches malerisch auf 820 Meter thront. Auch hier müssen wir zunächst 11km auf der Landstraße wandern, was ziemlich unspektakulär ist, aber schließlich kommen wir wieder auf den GR221, der uns durch Olivenhaine zum Castell führt. Zum Sonnenuntergang erreichen wir es und genießen den unbeschreiblichen Ausblick. Ein wahrhaft magischer Moment, der sich in unsere Herzen brennt.

     

    Etappe_4

     

    UNSERE ETAPPE 5*: Vom Castell d’Alaró nach Lluc, ins Refugi Son Amer, ca. 30 km
(ca. 8 Stunden)



    Die „Marathon-Power-Etappe“! So stehen wir mit dem Sonnenaufgang auf, der uns wieder einen unvergleichbar schönen Moment und Ausblick beschert, und ziehen direkt nach dem Frühstück los. Erstmal geht es zum Refugi Tossals Verds (das momentan wegen Renovierungsarbeiten geschlossen hat, weswegen wir zwei Etappen zusammenfassen müssen), wo wir eine sonnige Mittagspause einlegen. Mit mallorquinischem Mandelkuchen und Feigenbrot gestärkt, geht es zum höchsten Punkt der Tour ständig bergauf. Wir wandern bis auf knapp 1200 Meter, treffen keine Menschen, nur noch Esel und Schafe, mobilisieren unsere Kräfte, es wird kälter und windiger, wir müssen die Zähne zusammenbeißen… und dann ist da wieder dieser Moment: wir sehen die Bucht von Pollenca. Unbeschreiblich, dieser Blick: eine riesige Belohnung für unsere enorme Anstrengung. 
Im Dunkeln kommen wir nass geschwitzt und mit Blasen an den Füßen in der Berghütte an, die direkt beim Sanktuarium von Lluc liegt, dem heiligen Kloster Mallorcas und spirituellen Herzens der Insel.

Nach einer ausgiebigen Dusche gibt es Abendessen am Kamin – als Vegetarier bekommen wir (zum 3.Mal auf der Tour) Canelloni mit Spinat und müssen herzhaft lachen!

    Poweretappe

     

    UNSERE ETAPPE 6*: Von Lluc nach Pollenca, ins Refugi Pont Roma, ca. 16km (ca. 5 Stunden)

    Mit Muskelkater und müden Beinen laufen wir unsere letzte Etappe, die zum Glück (fast) nur noch bergab führt. Hier wurde wegen des Regens ein kurzer Teilabschnitt gesperrt und wir müssen wieder einmal ein Stück auf der Hauptstraße gehen und können es kaum erwarten, endlich im Refugi anzukommen. Obwohl diese Etappe landschaftlich sehr schön ist, zieht sie sich wie Kaugummi, der Himmel ist bewölkt und wir sind einfach nur froh als wir schließlich im Refugi ankommen...

    Auf der Plaza Mayor von Pollença endet die Tour am nächsten Tag mit einem großen Frühstück, endlich mit Sonnenschein! Wir legen die Beine hoch und feiern, dass wir das Abenteuer GR221 gemeistert haben.

    wanderbar

     

    Mallorca ist nicht nur wunder-, sondern auch wanderbar!

    *Wir sind unsere eigene Variante vom GR221 gegangen, die ihr unter den folgenden Links einsehen könnt:

    www.gr221.info
    www.alpenquerung.info/GR221/mallorca-wanderung-auf-dem-gr-221-tramuntana-route-karte-etappenuebersicht-rifugios

    Tags: Wandern, Mallorca, Auftanken, Morgenstund

  • Bee

    08. Januar 2015

    Homemade Falafel

    Gestern war so ein unglaublich ambivalenter Tag. Einerseits die Freude über total positive mediale Aufmerksamkeit für BeeAthletica und andererseits die Trauer über den unfassbaren Hass auf unserer Welt. Wenn es dann näher kommt, fühlt man es ja doch irgendwie noch ganz anders. Stärker.

    Zur Beruhigung und auch um mich irgendwie abzulenken, habe ich mir erstmal was gekocht. Etwas arabisches. Als klitzekleines Zeichen. Gekaufte Falafel sind nicht so mein Ding, denn ich frage mich immer in welchem und in wieviel Fett die frittiert wurden, aber hausgemacht hat man dies ja schön selbst unter Kontrolle. Klassischerweise aus Kichererbsen, aber da ich sie nicht vertrage, habe ich weisse Bohnen genommen, was sich als perfekte Alternative herausgestellt hat. Vegan, Low GI und mit einer beachtlichen Portion an pflanzlichem Protein sind sie das perfekte Topping für einen Berg Grünzeug oder auch ein prima Snack on it's own wenn es schnell gehen  muss.

     

    Falafel

    Zutaten:

    - 1 400g Dose Weisse Bohnen / Kichererbsen, abgetropft
    - Saft einer halben Zitrone
    - 1 Knoblauchzehe, fein gehackt
    - 1 TL gemahlener Kreuzkümmel
    - 1 TL gemahlener Koriander
    - 1/2 TL Cayennepfeffer
    - 1 rote Chillischote
    - 1 EL Tahini
    - 1/2 TL Salz
    - 1 TL Backpulver
    - 50g Buchweizenmehl (anderes geht auch)
    - 2 EL gehackte Petersilie
    - 1 EL gehackte Minze
    - Öl nach Belieben ( ich habe Kokos und Raps gemischt)

    Zubereitung:

    1. Bohnen, Zitronensaft, Knoblauch, Gewürze, Chili, Tahini und Salz im Mixer pürieren. Geht mit Blender, Vitamix oder Thermomix.

    2. Mehl, Backpulver und die Kräuter hinzufügen und mit einem Löffel vermengen.

    3. Aus dem Püree mit feuchten Händen ca. 3 cm große Bällchen formen und diese 30 Minuten im Kühlschrank fest werden lassen.

    4. Das Öl in einer Pfanne erhitzen, die Bällchen vorsichtig anbraten und ein wenig flachdrücken. Nach ca. 5 Minuten von jeder Seite sollten sie eine goldene Kruste haben.

    5. Auf Küchenpapier legen und das überschüssige Öl abtupfen.

    6. Von nun an ist alles deiner Kreativität überlassen. Sie schmecken mir am besten laufwarm mit einem grünen Salat mit schlichtem Essig-Öl-Dressing in das du noch ein wenig Tahini geben kannst.

    HappBee Appetit.

    Tags: veg, Comfort Food, vegetarisch, Protein

  • Daniela

    02. Januar 2015

    Grundlagen im Winter

    Als Schwimmtrainerin und leidenschaftliche akive Schwimmerin möchte ich euch heute einen tollen alternativen 'Wintersport' ans Herz legen...

     

    Die Saison ist jetzt vorbei denken viele aus dem Bereich Triathlon und scheinen sich in den Winterschlaf zu begeben...aber HALT! Jetzt, im Winter werden die Grundlagen für 2015 gelegt. Gerade jetzt, wo die Tage dunkler und kälter werden heißt es: Ab ins Wasser.

     

    DANIELA_SWIM

     

    Wer genug Zeit hat, dem würde ich raten 2-3 Mal pro Woche ins Wasser zu gehen und verschiedene Trainingsschwerpunkte zu setzten. Das könnte folgendermaßen aussehen:
    1. Einheit: Ausdauer              ( 60-90 Minuten )
    2. Einheit: Technik                ( 60Minuten )
    3. Einheit: Grundschnelligkeit ( 60Minuten )
    Unterteilt sind die einzelnen Einheiten in drei Blöcke: Einschwimmen, Hauptteil und das Ausschwimmen.

     

    Bei den Geschwindigkeiten gibt es verschiedene Abkürzungen für die Schwimmgeschwindigkeit / die Anstrengung:
    GA1- Grundlagenausdauer
    GA2- Grundlagenausdauer
    bis hin zur
    WSA - Wettkampfspezifische Ausdauer

     

    Erst wer die Ausdauer und die Technik hat, sollte die 3. Einheit mit Grundschnelligkeit absolvieren. Denn wie beim Laufen und beim Radfahren ist das Prinzip: Qualität nicht Quantität!
    Zu den einzelnen Einheiten können die Trainingspläne wie folgt aussehen:

     

    1. Ausdauer (hier schwimmt man überwiegend längere Einheiten ohne viel technikspezifische Einheiten in der Grundlagengeschwindigkeit)
    Einschwimmen:
    1oom Kraul
    1oom Rücken
    4x 50m Kraulbeine
    Hauptteil:
    Pyramide
    Freistil
    50m - 100m - 200m - 400m - 500m - 400m - 200m - 100m - 50m
    Pause jeweils 30 Sekunden.
    Ausschwimmen:
    200 Kraul / Rücken im Wechsel ganz locker

     

    2. Technik
    Einschwimmen:
    2x50m Minilagen (12,5m Delphin - 12,5m Rcüken - 12,5m Brust - 12,5m Kraul)             Pause: 10 Sekunden
    100m Rücken
    100m Kraul
    Hauptteil:
    10x50m Technikübungen (25m Technik - 25m locker zurück) Pause 30 Sekunden
    1)   Kraul rechter Arm
    2)   Kraul linker Arm
    3)   Kraul Faust
    4)   Kraul gespreizte Finger
    5)   Wriggen
    6)   Badewanne
    7)   Kraul Abschlag
    8)   Kraul rechter Arm - linkes Bein bewegen
    9)   Kraul linker Arm- rechtes Bein
    10) Tauchen
    5x 100m Kraul mit 30Sekunden Pause in GA1 (auf eine saubere Technik achten!)
    Ausschwimmen:
    5-10 Minuten beliebig locker

     

    3. Grundschnelligkeit
    Einschwimmen:
    4x 100m Pause 30Sekunden
    1) Lagen
    2) Kraul
    3) Lagen
    4) Rücken
    Hauptteil:
    10x75m Kraul (50m zügig - 25m GA2)
    Pause 30sek
    Ausschwimmen
    300m Kraul Arme

     

    Ich finde, dass man das Schwimmen gerade im Winter gut absolvieren kann und zudem geht man dann nicht mit einem "Kaltstart" in die neue Saison. Außerdem lässt sich beim Schwimmen hervorragend die Ausdauer und die ganzheitliche Körperspannung trainieren. Also auf ins Wasser :-)

     

    Zum Abschluss möchte ich Euch noch einen Wettkampf empfehlen: Den Bonn Triathlon. Da wird von einer Fähre gestartet: 3,8km Schwimmen im Rhein. Eine ganz besondere Atmosphäre. Kostet ein wenig Überwindung, ist aber ein tolles Ziel.

     

    Egal, was ihr vorhabt...ich wünsche Euch alles Gute und einen tollen Start ins Neue Jahr.
    Eure Daniela

  • Luisa

    29. Dezember 2014

    BaBEEs Geburt – meine schönste Reise

    Pünktlich zu Weihnachten und mit 13 Tagen Verspätung hat am 17.12.2014 um 1.43 Uhr unser BaBEE-Sohn Mats Raimund das Licht der Welt erblickt – mit 56 cm und 3.900 g. Jede Frau, die schon einmal ein Kind geboren hat, kann diese Maße nachfühlen. Für alle anderen: Das ist definitiv nicht klein und auch nicht leicht.

    Mats Geburt war eine relativ kurze aber heftige Reise. Während der gesamten Schwangerschaft habe ich versucht, mich yogisch darauf vorzubereiten (siehe vorige Posts). Ich habe mir ausgemalt, wie die Wehen spätestens zum Geburtstermin von selbst einsetzen, und wie ich souverän eine nach der anderen veratmen werde. Außerdem wollte ich unbedingt in der Hocke gebären. Liegen sei nichts für mich, so dachte ich. Natürlich kam alles ganz anders...

     

    BaBee

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    Unser kleiner Sohn begann schon im Bauch, mich und uns Zeit und Geduld zu lehren. So pfiff er nicht nur auf den errechneten Geburtstermin, sondern auch auf jegliche Prognosen. Ja, die Wehen kamen langsam – sie gingen aber auch immer wieder. Der Bauch hing tiefer und tiefer – aber auch darin war es meinem kleinen Bewohner noch viel zu bequem. Pflichtbewusst aber mehr und mehr resigniert stattete ich jeden zweiten Tag meinem Arzt den obligatorischen Besuch ab und kam mir allmählich vor wie eine überträchtige Zuchtkuh. Nicht schön, dieses Gefühl. Ich glaube, dass ich mich damit auch selbst unter Druck gesetzt habe.

    Als nach 13 Tagen immer noch Ruhe im Karton herrschte, fühlte ich, dass es jetzt an der Zeit war, zu handeln. Wir vereinbarten einen Termin in unserer Geburtsklinik, denn offensichtlich brauchte ich oder Mats oder wir beide zusammen einen kleinen „Kick“: den berühmt-berüchtigten Wehencocktail, der in unserer anthroposophischen Klinik nicht nur erstaunlich lecker schmeckte, sondern auch mit goldenem Fähnchen serviert wurde. Kaum hatte ich den Cocktail intus, fiel ein gefühlter Fels von mir ab, und ich konnte plötzlich spüren, wie alles seinen Lauf nahm.

    Schon bald überschlugen sich die Anzeichen einer nahenden Geburt, und als mir beim Spaziergang auf der Treppe die Fruchtblase platzte, wusste ich, dass es jetzt definitiv los gehen würde. Mein Mann und ich jubelten regelrecht und waren plötzlich wahnsinnig aufgeregt. Zurück im Kreißsaal setzten schlagartig die Eröffnungswehen ein. Ich war mächtig stolz auf mich, wie yogisch ich diese veratmete – noch! Zu diesem Zeitpunkt ahnten wir noch nicht, was danach auf uns zukam. Wir beschlossen, das Ganze mit Humor zu nehmen, schossen Wehen-Selfies, und ich testete sämtliche Asanas aus. Als meine Rückenschmerzen mehr und mehr zunahmen, fragte ich die Hebamme, ob ich ein
    Bad nehmen dürfe. Sie fand, dass dies eine gute Idee sei, da die Wehen im warmen Wasser entweder stärker werden oder abklingen würden.

    Sie wurden stärker – so stark, dass ich den Zugang zu mir selbst, zu meiner Atmung, zu all meinen zurecht gelegten Geburtsstrategien verlor. Eine nach der anderen kam und ging – derart zügig, dass die Pausen kürzer als die Wehen selbst wurden. Allmählich war ich am Ende meiner Kräfte. Als der Muttermund bereits nach vier Stunden ganz offen war, verlangte ich nach einer PDA – instinktiv und ohne jegliche Überlegung. Ich hatte mich zuvor überhaupt nicht zu diesem Thema informiert, doch ich wusste, dass es das Einzige war, was mir helfen konnte, die Geburt noch einigermaßen zu genießen. Die PDA saß schnell, so dass es unmittelbar weitergehen konnte. Der Druck auf mein Becken wurde unerträglich, doch in mir erwachte eine unerschütterliche Löwin. Ich hörte mich brüllen, ich spürte mich pressen, und irgendwie ging alles wie von selbst voran. Bis kurz vor dem Ende. Wieder wusste ich, dass der Prozess blockiert war. Erneut war es mein Instinkt, der mich nicht täuschte, als er mir sagte, dass wir eine Saugglocke brauchen: Die Nabelschnur war um BaBEEs Hals gewickelt und ließ ihn damit nicht aus mir raus. Kaum war die Glocke fixiert, kam mit der nächsten Wehe Mats. Nicht nur sein Köpfchen, sondern das ganze Kind. Es robbte über meinen Bauch direkt zu meinem Mund, und während mein kleiner Sohn mir tief in die Augen blickte, gab er mir einen zärtlichen Kuss.

    Mit dem Ende der Geburt kam die große Überwältigung. Plötzlich waren alle Schmerzen verflogen. In diesem Moment gab es für mich nur meinen Sohn und meinen Mann, der mich so großartig unterstützt hatte. Wir drei in der magischen Stille der Nacht. Dieser große Augenblick ist fest verankert in meinem Herzen und füllt es Tag für Tag von neuem mit reinster Freude und Liebe, aber auch mit unendlich viel Stolz.

    Was ich als Yogini auf dieser anstregenden wie zauberhaften Reise gelernt habe? Dass im Leben nicht immer alles nach Schema F läuft, sondern vielmehr die Magie und die Dynamik des Moments entscheidend sind – und ob man in der Lage ist, sich darauf einzulassen. Das Erlebnis der Geburt ist kein Wettkampf mit anderen Frauen, bei dem es darum geht, kürzer, eigenständiger oder perfekter als andere zu gebären. Denn die Bilderbuchgeburt schlechthin gibt es nicht. Der Akt der Geburt ist vielmehr eine individuelle Erfahrung, die jede Frau anders erlebt und meistert. Dabei kann ich nach PDA & Co. jeder nur ans Herz legen, sich selbst nicht zu stolz für unterstützende Maßnahmen zu sein, sondern, falls wie bei mir nötig, diese dankend in Anspruch zu nehmen. Letzten Endes geht es nur darum, den Prozess in Fluss zu halten und diesem nicht entgegenzusteuern. Wider jeglicher Erwartung war es also „Yoga im Kopf“, das mir bei der Geburt geholfen hat. Der körperliche Aspekt kam erst am nächsten Tag ins Spiel, als ich mich dank meiner starken Physis bereits vollständig regeneriert fühlte.

    Ich wünsche allen Frauen, die eine Geburt vor sich haben, dass sie eigene Erwartungen oder fremde Geschichten loslassen und sich mit dem Einsetzen der Wehen vollständig auf den Moment und seine Herausforderungen einlassen können. Dann wird die Geburt zu einer fließenden Reise - garantiert mit Happy End.

    Alles Liebe,

    eure Luisa

  • Bee

    17. Dezember 2014

    (Last-Minute) Laufgeschenke

    In Sachen Eigenwerbung bin ich ja bekanntermaßen nicht so begabt, aber wenn es darum geht coole Dinge von anderen zu promoten, bin ich vorne dabei. Also... los geht's.

     

    laufgeschenke

     

    Ich habe nämlich einen richtig lässigen Online-Shop entdeckt, der nur Geschenke für Läufer und die, die es noch werden wollen, führt. Wie cool ist das? Da gibt es von kleinen Helferlein über Motivatoren bis hin zur Belohnung wirklich alles, was du dir nicht hättest denken können.

    Mir hat es vor allem der RunRunRun Kalender angetan, auf dem du wie bei einem Adventskalender an jedem Tag, an dem du gelaufen bist, ein Feld freirubbeln kannst. So entsteht DEIN einzigartiges Muster und du siehst gleichzeitig was du geschafft hast. Wenn das mal keine Motivation ist :).

    Ausserdem mag ich das Poster City Runs total, weil es so schön gestaltet eine wunderbare Infografik zu sämtlichen bedeutenden City-Läufen liefert.

    Noch ganz viel mehr für's Läuferherz findest du unter www.laufgeschenke.de

    Na, schon jemanden im Kopf, den du damit glücklich machen könntest? Dann renn am besten gleich los :)...

    Run happy,

    Eure Bee

    Tags: Marathon, Motivation, Just Run, Triathlon, Halbmarathon

  • Bee

    16. Dezember 2014

    Yoga-Workshop mit David Regelin aus NYC

    WORKOUT.YOGA.LOVE.

     

    Dies ist nicht nur das Credo des gastgebenden Studios Turnraum München, sondern gleichzeitig eine sehr treffende Beschreibung des 2-Tages Workshop mit David Regelin am vergangenen Wochenende. Wer unseren Blog schon ein wenig länger verfolgt, hat ja schon einige meiner Lobeshymnen auf David Regelin gelesen, aber noch nie zuvor hatte ich Gelegenheit, ihn so intensiv (2x 5h) und in so angenehmer Atmosphäre zu erleben.

     

    W_MUC_1

     

    Der Turnraum ist ein herrlich frisches und modernes Studio für den urbanen Warrior mit Liebe für Stil UND Schwitzen. Und das mitten in der City. Also genau meins :)... und der Workshop sowieso - aufgeteilt in 4 klare Themen: Aufbau und Rythmus des Sonnengruß, Physical Origami (mein Favorit), Handstand und Architektur der Vor-und Rückbeuge. Das es anstrengend und zum Teil auch mental richtig fordernd würde war offensichtlich und somit das Wort WORKOUT auch fix geklärt.

     

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    Und nun zum YOGA: Davids Unterrichtsstil ist besonders. SEHR besonders. Er turnt nicht in Yogaklamotten mal mit und mal nicht, sondern steht und geht in Jeans und T-Shirt durch den Raum und führt mit einer Präzision in, durch und aus den Asanas, die ihresgleichen sucht. Ich frage mich ja schon lange, warum ich gerade IHN als 'meinen' Yogahelden ausgewählt habe und am Wochenende ist dieses eine Puzzleteil zur Antwort hinzugekommen. Man ist nie überfordert durch die Tatsache zuschauen UND gleichzeitig zuhören zu müssen, sondern kann sich auf das eine ODER das andere konzentrieren. Wenn die Gruppe die Asanas relativ einfach meistert wird geübt, wenn er aber Probleme sieht, wird demonstriert. Und zwar an einem Schüler, damit er erklären und ausrichten und die Gruppe sehen und verstehen kann. Ich liebe das.

    Der PHYSICAL ORIGAMI Workshop ist meine Lieblings-Session. Dieses präzise Aufrichten und wieder Zusammenfalten in Anlehnung an Leonardo da Vinci gibt Licht im Dunkel der Körperproportionen und macht mir einfach unglaublich viel Spass, da es so aufgeräumt und logisch ist.

     

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    Die HANDSTAND-Session hingegen ist meine Angststunde. An Kraft fehlt es nicht, aber an Mut. Und zwar ordentlich. Ich habe solch eine Panik mir die Schulter zu verletzen und dann nicht mehr schwimmen zu können, dass ich schon verkrampfe bevor es überhaupt losgeht. Diesen Workshop hatte ich mit David noch nie gemacht und war demnach mehr als gespannt, wie er sein 'Schweben anstatt Drücken' vermitteln würde. Mit einem Wort: RUHIG. Ich kriege ja schon Herzklopfen, wenn ich Dinge wie #handstand-club, #instahandstand und #30days handstand-challenge nur lese, aber mit ihm ist es anders. Die Vorarbeit bildet eine richtig gute Basis - auch für den Kopf - und die Tatsache, dass er es ok findet erstmal an der Wand zu üben, macht es um einiges einfacher. Lange Rede - kurzer Sinn. Ich kam hoch an der Wand und habe es tatsächlich eine volle Minute geschafft oben zu bleiben. Mit der richtigen Beinarbeit... denn das die auch eine unglaublich große Rolle dabei spielt, war mir bis dahin nicht bewusst.

    Insgesamt war es, wie nicht anders erwartet, ein tolles Workshop-Wochenende mit vielen Aha-Momenten und einer neu geschriebenen To-Do-Liste. Ein ganz herzliches DANKE an Angéla Sirtlan vom Turnraum und David. Namasté!

     

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    Eine very LOVE-ly Begegnung gab es eher am Rande. Schön länger liebäugel ich damit für euch und mich Malaketten einer sehr besonderen kleinen Marke zu kaufen und wollte es nach dem Wochenende angehen. Aber es kam anders. Eine sehr liebe Kundin und mittlerweile Fast-Freundin trug eine der Ketten und sagte mir auf meine Begeisterung hin, dass es ihre Freundin ist, die hinter dem Label steht... ist das Zufall?? Ich glaube nicht, denn am Sonntagabend hatte ich MEIN Modell schon in den Händen und ihr dürft euch auf Ende der Woche freuen.

    Alles Liebe!

    Eure Bee

    Tags: München, Yoga-Workshop, David Regelin, Asana, Yoga

  • Alex

    28. November 2014

    Bewusster, freier, gesünder und gelassener leben

    Warum Yoga so viele Menschen begeistert

    Der Wecker klingelt und schon startet der tägliche Countdown. Das moderne Leben gibt einen immer schnelleren Takt vor. Wer nicht auf der Strecke bleiben will, sollte sich der Geschwindigkeit anpassen – so ist es zumindest in vielen Köpfen teils bewusst, aber zum größten Teil auch unbewusst verankert.

    Alte Muster, Prägungen, Glaubenssätze oder Erlebnisse aus unserer Kindheit sind fest in unserem Unterbewusstsein verankert und legen sich wie eine Schablone auf unsere Wahrnehmung. Und da unsere Eltern und Großeltern uns schon beigebracht haben, dass wir erst etwas leisten müssen, bevor wir uns ausruhen dürfen, tun wir alles dafür, im Job Höchstleistungen zu erbringen, die Familie perfekt zu managen, gut auszusehen – und dabei möglichst noch auf allen medialen Kanälen gleichzeitig erreichbar zu sein. Einfach mal „Nein“ zu sagen, ist nicht selten eine unüberwindbare Hürde für viele von uns, denn wir haben ja zu allem Überfluss auch noch beigebracht bekommen, uns selbst immer hinten anzustellen. Die Folge ist Stress, weil unser Körper und Geist immer auf Höchstleistungen programmiert sind. Das tut uns langfristig nicht gut, denn unter Druck schüttet der Körper vermehrt Stresshormone aus, was unter anderem dazu führt, dass sich der Herzschlag erhöht und der Blutdruck steigt.

    Die Krux an der Sache: Unter dem stetig wachsenden Druck fällt es immer schwerer, die innere Ruhe zu wahren und einfach mal ein paar Gänge zurückzuschalten. Aus Angst, in einer Leistungsgesellschaft Schwäche zu zeigen und damit aus dem System zu fallen, drehen sich viele Betroffene über Jahre in einem Hamsterrad – mit der Folge der ständigen Unruhe und Überlastung. Selbst kurze Ruhepausen bieten irgendwann keine Erholung mehr.

    Alex_Yoga

    Warum entscheiden sich immer mehr Menschen für Yoga?

    Patanjali, der Begründer der Yoga-Sutras (200 v. bis 200 n. Chr.) als erste systematische Zusammenfügung der Yoga Techniken, hat damals gesagt: Eine typische Eigenheit unseres Geistes besteht darin, dass er sich von Natur aus weigert, im Hier und Jetzt zu verharren und stattdessen wie ein Affe von Gedankenast zu Gedankenast springt. Diese sogenannten „Monkey-Mind“ ist ständig in Bewegung und immer mit den verschiedensten Dingen gleichzeitig beschäftigt: Geschehnissen aus der Vergangenheit, Zukunftsgedanken und natürlich den verschiedensten Sinneseindrücken, die sekündlich auf ihn einprasseln und verarbeitet werden möchten.

    Wichtig ist: Es geht nicht darum, den Geist auszuschalten. Es geht vielmehr darum, sich nicht mehr von seinen Purzelbäumen beindrucken zu lassen. Die Aktualität des Yoga ist somit gleichsam klar wie auch notwendig für ein stressfreies Leben: ein bewusstes und konzentriertes Handeln im Hier und Jetzt zu erreichen und einen klaren Blick auf seine inneren Bedürfnisse zu erlangen und danach zu handeln.

    Was kann Yoga in unserem alltäglichen Leben wirken und bewirken?

    Auf der körperlich Ebene hilft Yoga beim Muskelaufbau, Verbesserung der Flexibilität, Korrektur von Fehlhaltungen, Anregung des Stoffwechsels, Stärkung des Immunsystems, Linderung von Schmerzen und Beschwerden (auch hormoneller Art), Stärkung des Herz-Kreislaufsystems, Optimierung der Durchblutung und Sauerstoffversorgung aller Organe.

    Doch nicht nur äußerlich tut sich einiges: Auf der geistigen Ebene können ebenfalls zahlreiche Prozesse in Gang gesetzt werden. So verhilft Yoga zu mehr Ausgeglichenheit und innerer Gelassenheit, zur Steigerung der Konzentrationsfähigkeit und Stärkung der emotionalen Stabilität und mentalen Klarheit.

    Heilung findet aber auch noch auf einer weiteren Ebene statt, im feinstofflichen System. Die feinstofflichen Ebenen sind die energetischen Strukturen, die wir mit unseren fünf Sinnen nicht so einfach wahrnehmen können. Blockaden in den Energiezentren dieses Systems (Chakren) sind häufig die Ursache für immer wiederkehrende, zähe körperliche oder geistige Beschwerden (zum Beispiel Nackensteife oder Ängste) und können durch die Methoden des Hatha Yoga ausgeglichen und gelöst werden.

    Yoga verändert das Verständnis von Krankheit

    Yoga verändert die Sicht der Dinge, schafft einen anderen Blickwinkel. Ein einfaches Beispiel: Bei immer wiederkehrenden Rückenschmerzen spielt sich bei vielen Menschen folgendes Szenario im Kopf ab: Schmerz – Unwohlsein, Stress oder gar Angst – ich muss von außen Hilfe holen, damit der Schmerz verschwindet. Mit einem bewussten (durch Yoga trainierbaren) Blick auf die Dinge nimmt das Szenario einen ganz anderen Verlauf: Schmerz – die Sicherheit und das Bewusstsein, dass jeder Schmerz auf etwas aufmerksam machen möchte – ich akzeptiere den Zustand des Schmerzes, weil er mich weiterbringt und mein Körper mir nicht schaden möchte.

    Ich schicke euch von Herzen liebe Grüße aus der Eifel!

    Alex

  • Bee

    24. November 2014

    Von Plank bis Party

    Am Samstag hat mich eine sehr liebe Kundin auf Facebook gefragt, ob ich nicht mehr Outfits posten könnte, die zeigen wie verwandlungsfähig Sportleggings sind. Ihr fehle da einfach die Idee...

    Ich gehe ja immer gerne mal ein bisschen overboard und fange daher direkt mit dem an, was man sich am wenigsten vorstellen kann: Dem Party-Outfit. Leggings zum Shoppen, zum Lunch oder zum Chillen sind ja irgendwie offensichtlich, weil meeeega bequem, aber wenn es ans Aufhübschen geht, denkt man wahrscheinlich eher nicht an die Legging, die man gestern noch zum Yoga getragen hat.

    Ich immer, denn ich habe verständlicherweise fast gar keine anderen Hosen mehr. Mit den richtigen Tops und/oder Schuhen kann man sämtliche Onzies, CMarias und Tonic-Leggings ( ich trage auf den Fotos die Modo von Tonic) auf Glam trimmen, hat aber auf der Party bedeutend mehr Spass, da nix zwickt, rutscht oder gar die Luft abschnürt.

     

    Bee_Party

     

    Probiert es einfach mal aus, seid kreativ... und mailt mir, wenn ihr euch nicht sicher seid. Ich habe fast alle BeeAthletica-Leggings auch schon unsportlich getragen und an Fantasie mangelt es mir meistens nicht.

    Have Fun. Rock on.

    Bee

    Tags: Outfits, Shopping, Bee loves, Yoga

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