Ich liebe Yoga. Ich mag die Powerplate für einen Fitness-Quickie zwischendurch. Beides in Kombination hatte ich allerdings noch nie vorher gesehen, geschweige denn selbst getestet. Gestern war es nun soweit. 90 Minuten Private-Session mit Wayne Léal, einem unglaublich charismatischen und achtsamen Yogalehrer, den ich eher zufällig am vergangenen Samstag bei einer Community-Yogastunde in der Kirche um die Ecke kennengelernt hatte. Stellt sich natürlich die Frage, ob man Menschen überhaupt zufällig begegnen kann, oder ob wir nicht immer alle eine ganz besondere Bedeutung -in dem jeweiligen Moment- für den anderen haben.

Anyway...boy, ich war aufgeregt. Schließlich war es das erste Mal war, dass ich auf einer sanft vibrierenden Yogamatte, sprich der von Wayne entwickelten VibePlate, meine teilweise noch wackeligen Posen ausführen durfte und ausserdem habe ich mich auch noch nie unter solch genauer 'Beobachtung' beim Yoga gefühlt. In einer normalen Klasse kann man sich rechts und links mal Twists und Korrekturen abschauen und 'faken', wenn man müde ist. In 1-2-1-Sessions keine Chance und schon gar nicht mit ihm. Meine Vorstellung aus dieser Stunde Tipps+Tricks für Armbalancen mitzunehmen oder vielleicht sogar die Krähe mal länger als 3 Sekunden ordentlich halten zu können, muss einem Moment energetischen Größenwahnsinns entsprungen sein, denn nach dem ersten gemeinsamen Sonnengruß war klar, dass hier erstmal an den Grundlagen gearbeitet werden muss.

"Perfektioniere die einfachen Dinge und übertrage es aus deiner Praxis in den Alltag" lautet sein Credo und beim gefühlt siebzehnten Sonnengruß (mit geschlossenen Augen) angekommen, verstehe ich langsam was er meint mit "Repeat, repeat, repeat... you need to feel things and NOT just do them." Es ist diese unglaubliche, selbstverständliche Sicherheit, die man durch das ständige Wiederholen, In-sich-hinein-horchen und fast marginale Justieren erlangt. Dieses Gefühl von 'etwas im Schlaf zu beherrschen' schenkt Ruhe und Selbstvertrauen und gibt dem Kopf wieder Raum, um sich mit neuen Aufgaben zu beschäftigen. Meine Hausaufgabe bis zur nächsten samstäglichen Community-Stunde ist klar, oder? Darüberhinaus haben sich aber noch eine Reihe neuer Aufgaben ergeben, die es nun anzugehen gilt, um Kopf und Körper in eine Balance aus Kraft und Koordination, Geschmeidigkeit und Entschlossenheit zu führen.

Die VibePlate finde ich eine großartige Ergänzung der Yogapraxis, denn durch die Vibration wird der Lymphabfluss noch stärker angeregt und die gesamte Session anspruchsvoller, da es zusätzliche Balance erfordert, sich auf der Platte 'sauber' zu halten.

DANKE an Wayne - Namasté.

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Gut aufgewärmt folgen nach einem kleinen Theorieblock ("Was sind denn eigentlich tiefliegende Muskeln?" und "Wie trainiere ich die denn nun?") jetzt die einzelnen Balance-Übungen, zu denen es meist noch Varianten gibt, damit Einsteiger nicht überfordert und Profis nicht gelangweilt sind. Statisch und dynamisch, mit Rotation oder ohne - auch auf den ersten Blick so locker wirkende Stabi-Übungen können schweisstreibend sein, das war uns allen abschliessend mehr als klar. Spätestens bei den Kniebeugen aus einem tiefen Ausfallschritt mit Rotation des Oberkörpers zum aufgestellten Knie wird es konzentriert, ruhig im Raum. Die Arme dann auch noch seitlich auf Schulterhöhe bei der Rotation zu öffnen, das ist echt fordernd, vor allem weil der Oberkörper ja ganz ruhig und schön stabil bleiben soll.

Zum Start in den Sonne-Wonne-Monat Mai (... wird noch! wir müssen alle nur fest daran glauben) habe ich mein geliebtes Bircher-Müsli (Rezept gibt es hier) mal ein wenig aufgehübscht. Das heisst: Chia-Seeds übernacht mit einweichen und am Morgen anstelle des klassischen Keramikschüsselchens  einfach mal eine Papaya auslöffeln und das Müsli -mitsamt dem Fruchtfleisch- in die Vertiefung geben. Bananen und Himbeeren oder Erbeeren als schmackhafte Dekoration nett platzieren und fertig ist das Gute-Laune-Bootchen für strahlende Gesichter am Frühstückstisch! Whatever the weather...

Enjoy + Happy 1st of MAY ♥

♥ Bringe deine rechte Hand an die Innenseite deines vorderen Beins ( Fortgeschritten ) oder lege den Unterarm auf deinen vorderen Oberschenkel ( Anfänger ).

♥ Drehe dabei dein Becken zur Seite und schiebe deine Schultern Richtung Wirbelsäule, so dass sich dein Brustkorb weit öffnet.

♥ Strecke nun deinen linken Arm weit über den Kopf und achte darauf, dass die Schultern weg von deinen Ohren sind. Den Blick zur Decke richten.

♥ Nun atme ruhig und bewusst, beuge dein vorderes Bein so tief wie möglich (max 90°), strecke dein hinteres Bein und öffne den Brustkorb noch ein wenig mehr. Darauf achten, die hintere Fußkante tief in den Boden zu drücken.

♥ Nach 3-5 Atemzügen den Oberkörper mit einer Einatmung aufrichten, die Hände in die Taille und mit der Ausatmung den hinteren Fuß nach vorn bringen. Nun die andere Seite üben.

Viel Spaß im seitlichen Winkel. Namasté.

Eure Katja

Variante für Beginner mit stützendem Arm auf dem Oberschenkel

Variante für Geübte mit fortgeschrittender Dehnung

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Spring has finally sprung. In der Natur, in meinem Kleiderschrank und nun auch in meiner Küche. Augen und Gaumen verlangen nach Frische und Leichtigkeit und der Körper nach einem  Vitamin+Nährstoff-Boost der Extraklasse, um endlich die Trägheit und deprimierende Farblosigkeit der letzten Monate aus den Zellen zu vertreiben. Als ein wunderbarer Einstieg in die leichte Frühlingsküche (und mein Wiedereinstieg in die Rezeptewelt...) erscheint mir dieser Salat, der mehr ist als nur Blätter, alleine satt macht und dank seines scharfen Wasabi-Dressings den Stoffwechsel schonmal 'auf action' trimmt.

Er kann aber noch mehr: Die Wunderfrucht Avocado strotzt geradezu vor Vitaminen (A, B, E und K) sowie Beta-Carotin, welches durch den hohen Anteil an ungesättigten Fettsäuren optimal vom Körper aufgenommen werden kann. Und in Kombination mit der antibakteriellen Wirkung der Radieschen und der entwässernden Kraft aus Gurken und Reis wird daraus eine echte 'Kick-Start'-Komposition, die dich gesund in die sonnigen Jahreszeiten starten lässt.

 Zutaten

200g Basmati / Wildreis-Mischung
100g gefrorene Erbsen
1 reife Avocado, gewürfelt
1 Bund Radieschen, in feinen Scheiben
1 Salatgurke, halbiert, entkernt und in Scheiben
2 EL gemischte Saaten
100g Ziegenkäse, zerbröckelt
2 TL Wasabi Pulver
3 EL Reisweinessig
2 EL Sesamöl

1. Reis ca. 20 Min kochen, dann die Erbsen hinzugeben und weitere 3-5 Min köcheln lassen. In einem Sieb abtropfen lassen und mit kaltem Wasser übergießen, damit die Erbsen schön grün bleiben und der Reis kalt wird.

2. Reis und Erbsen in eine große Schüssel geben. Avocados, Radieschen, Gurken, Saaten und Ziegenkäse hinzufügen und vorsichtig mischen.

3. In einem kleinen Schüsselchen Wasabi Pulver mit 2 TL kaltem Wasser anrühren und ca. 2 Min stehenlassen, damit sich das Aroma intensiviert. Mit Reisweinessig, Sesamöl und eventuell ein wenig Himalaya-Salz und Pfeffer ein sämiges Dressing mischen.

4. Dressing über den Salat geben, sanft unterheben und sofort servieren und geniessen. Schmeckt für den großen Hunger auch mit gegrilltem Wildlachs.

Im Triyoga Studio Soho angekommen, legt sich langsam meine vorfreudige Nervosität und während ich mir MEINE unter 50 bereits für uns ausgerollten lilafarbigen Matten aussuche, beginne ich wirklich anzukommen. Es riecht nach Räucherstäbchen, die Sonne scheint warm durch bunt beklebte Fenster und im 'hustle+bustle' bekomme ich fast nicht mit, wie sich Jason unter uns Yogis mischt. So fein, so leise und ohne jegliches Bedürfnis nach Aufmerksamkeit, das mir ihn sofort sympatisch macht. Als er sich auf seiner Teacher-Matte niederlässt, wird es still und ohne OM und spirituelle Worte geht es straight to the core of things...

Es folgen zweieinhalb Stunden, in denen Jason "the energetic center of the body" zunächst anatomisch und praxisbezogen erklärt, bevor er die Region der inneren Oberschenkel, Hüftstrecker, Beckenboden und Bauch-und Lendenmuskulatur zum Brennen bringt. Seine Posen entsprechen nach eigener Aussage in diesem Workshop oft nicht der lehrbuchhaften Ausführung, aber gerade darin liegt der besondere Reiz für die Muskulatur. Er arbeitet ebenso fein an den Asanas, wie es seine Ausstrahlung vermuten lässt und es sind diese kleinen 'twists', die dazu zwingen ganz tief in sich zu horchen, um zu verstehen und ausführen zu können.

Heute spüre ich, wo ich gestern räumlich, gedanklich und körperlich war und bin froh, dass mein Trainingsplan nur eine Stunde Radfahren vorsieht. Jason kommt auch nach Deutschland und Workshops mit ihm können bei Inside Yoga in Frankfurt oder auf der Yoga Conference in Köln besucht werden. Einen super Guide zu tollen Yoga-Studios in deiner Nähe findest du übrigens auf dem Yogablog Happy Mind Magazin.

Happy SUNday,

Eure Bee

P.S. Das hübsche Bananenblatt-Päckchen, gefüllt mit Fisch und Plantain, gab es anschließend hier: http://cevicheuk.com/

In meinem Trainingsraum befinden sich viele funktionelle Fitnesstools. Von verschiedenen Bällen, Bändern und einem Step über ein Trampolin, Balance Pads und Kissen hin zu Tubes, einer Ballettstange, Hanteln und einem Schlingentrainer. Ich mag die Abwechslung und probiere auch gerne Neues aus, um es zu testen, ob es für mein Trainingszubehörsortiment in Frage kommt, da ich meinen Klientinnen und Klienten gerne Neues anbiete. Weil ich oft um Tipps gebeten werde, welche Trainingskleingeräte meiner Meinung nach besonders gut fürs Training, auch zuhause, geeignet sind, möchte ich euch heute meine Favoriten verraten.

Eine absolute Empfehlung für alle Sportlerinnen ist definitiv die Blackroll. Diese unscheinbare Rolle sorgt für ein gutes Fasziengewebe. Vorzugsweise greift man nicht nur zur großen Rolle, sondern auch zur kleinen (für die Fußsohle) sowieso zum Piriformis Ball, der sich um Verhärtungen in der Gesäßmuskulatur kümmert. Auch wenn das sogenannte Myofasziale Release meist nicht ohne größere oder kleinere Schmerzen absolvierbar ist, so ist es dennoch extrem hilfreich und nicht zu unterschätzen. Aber zugegeben: mehr Spaß als Ausrollen macht zB Trampolin springen auf einem richtig guten Trampolin. Ich habe mich damals für die Marke Bellicon entschieden, ein medizinisches Swing-Trampolin, das nicht nur gut für die Bandscheiben ist, ein angenehmes, gut in den Alltag integrierbares Cardio-Training ermöglicht und das Gewebe strafft, sondern auch für sehr gute Laune und ein Lächeln im Gesicht sorgt. Wirklich ein besonderes Fitnesskleingerät, das sich absolut bewährt hat.

Ebenso spielerisch lässt sich das Casall U-Shape ins Training einbauen. Ein witziges Tool, das ich bereits hier (http://www.beeathletica.com/blog/vera-blog/2012/11/shape-it/ ) ausführlich vorgestellt habe.

Nicht bei allen meinen Klienten beliebt ist der Equalizer – wobei man hier eher von Hass-Liebe sprechen kann ;-). Denn ja, der hat es, je nach Übung, wirklich in sich und ist nicht selten wesentlich am Muskelkater nach dem Training mitverantwortlich. Ich persönlich mag ihn sehr gern und beziehe ihn nach wie vor immer wieder in meine eigenen Trainingseinheiten ein.

Eine meiner absoluten Lieblinge ist außerdem meine Plyobox. Genial für Step Ups, Sprünge (hinauf wie hinab), ebenso für Dips oder zum Auflegen der Fersen beim Bridging, also dem Heben des Beckens, während man rücklinks am Boden liegt, um die Oberschenkelrückseite und den Allerwertesten zu trainieren. Ich frage mich ehrlich gesagt, was ich früher ohne meine Box gemacht habe.

Wer es lieber ganz klassisch mag, dem empfehle ich das Standard-Equipment: beispielsweise eine Matte, ein großer Gymnastikball, ein Medizinball, ein kleiner Redondo Ball, Therabänder, Minibänder (total unterschätzt, dabei sind sie wirklich grandios!), Freihanteln in zwei bis drei Gewichtsklassen, ein Balance Kissen oder Pad, ein Sprungseil, eine Klimmzugstange – alles simpel, aber wirklich gut.

Wenn jemand offen für Neues ist, gibt es natürlich noch mehr Möglichkeiten:
den Bosu Ball, der sich multifunktional einsetzen lässt, allerdings auch etwas Kreativität erfordert, wenn man nicht nur Standardübungen absolvieren will. Valslides, die sich auch gut für Hotelzimmer-Workouts eignen und ordentlich herausfordernd sein können, weil man mit ihnen am Boden entlang gleitet und somit sehr präzise arbeiten muss.
Kettlebells, die vielseitig einsetzbar sind, toll in der Hand liegen und einen kräftiger wie ausdauernder machen können.
Und nicht zuletzt natürlich auch ein Schlingentrainer wie beispielsweise der TRX Suspension Trainer, der sich unkompliziert und so gut wie überall einsetzen lässt und eines der besten Trainingstools überhaupt ist, wenn man ein effektives Training mit wenig Zeitaufwand wünscht.

Ihr seht, es gibt für jeden Geschmack das Richtige. Ich würde euch auf jeden Fall raten, auch Dinge auszuprobieren, die euch gar nicht liegen. Denn, wenn wir ehrlich sind, sind das meist jene, die unsere Schwächen offenbaren. Daher ist es generell empfehlenswert, gerade auch Übungen, die einem schwer fallen, in das eigene Training zu integrieren, auch wenn es mühsam ist. Meist sind es genau sie, die uns besser machen.

Vera

Madhavi ist Mutter von zwei Kindern, Yogalehrerin und überzeugte Veganerin (Raw Food). Sie hatte das Glück, mit Yoga aufwachsen zu dürfen. Ihr erster spiritueller Lehrer, dem sie sehr ihren Blick auf die Welt verdankt, war Osho. Sie reiste viel durch die Welt und lebte mehrere Jahre in verschiedenen Ashrams in Indien. Madhavi versucht Yoga in ihren Alltag einfließen zu lassen, was sie aber nicht davon abhält, weltlichen Dingen nachzugehen. Sie liebt Mode, Kunst, Bücher, reisen und alles, was der Schönheit des Lebens eine Form gibt. Madhavi unterrichtet seit ihrem 19. Lebensjahr Yoga. Ihr Unterricht ist herausfordernd und lebensbejahend. Sie unterrichtet Workshops, Retreats, Yogaklassen deutschlandweit.

http://yogivilla.wordpress.com/

Fotocredit: Malin Mauritsen

Andrea Sauter

Andrea kam zum ersten Mal im unbeschwerten Alter von 15 Jahren mit Yoga in Berührung, brauchte danach aber noch einige Anläufe, bis der Funke der Leidenschaft übersprang. Geschafft hat dies Young-Ho Kim in einer einzigen Inside-Flow-Session mit seiner ganz besonderen Art der Unbekümmertheit und Leichtigkeit, der Andrea nicht widerstehen konnte und schließlich ihr erstes Training unter seiner Leitung in Frankfurt absolvierte. Den spielerischen Umgang am 'Machen' und die Freiheit dieses Yogastils ist nicht nur ihre Freude auf der Matte, sondern hilft ihr auch den Alltag um einiges fröhlicher und entspannter zu erleben. Andrea absolviert im April ein weiteres Teacher-Training bei David Regelin in New York und ich kann es kaum erwarten bis sie uns davon berichtet.

Sie unterrichtet Intensive / Vinyasa Yoga in folgenden Studios:

http://www.yogablume.com/
http://www.yogaloft-kirchheim.de/

Katrin Knauth

Katrin lebt und unterrichtet Yoga in Berlin, ist Mutter zweier Töchter und schreibt ausserdem als freie Autorin Texte über Yoga. Ihre Liebe zur Yogapraxis entstand 2002 in Saigon und diese wunderbare Erfahrung lässt sie seitdem nicht mehr los, schenkt ihr täglich Energie und Inspiration für ihren Lebensweg. Als Mutter gilt ihre besondere Liebe dem Pre- und Postnatal Yoga sowie Kinderyoga, da sie die transformierende Praxis aus eigener Erfahrung kennt und gerne weitergeben möchte.

Mehr von und über Katrin gibt es hier:

http://katrinyogaelements.wordpress.com/
http://www.yogaelements.de/

Katrin Hollendung

Katrin ist eine erfolgreiche Triathletin und steht kurz vor ihrem Studienabschluss als Gymnasial-Lehrerin an der Uni Paderborn. Die Liebe und Leidensfähigkeit im Lauf-und Radsport erwuchs bereits im Jugendalter, bevor in 2011 nach zahlreichen Erfolgen in der Elite Rad-Bundesliga das Schwimmen hinzukam. Damit war die Begeisterung für den Drei-Sport geschaffen und für Katrin ist es die beste Sucht, die sie sich vorstellen kann. Um sich zu motivieren, braucht sie realistische Ziele, denn wenn sie das Gefühl hat, dass sie es packen kann, geht alles für sie um einiges leichter. Katrin startet in der NRW-Triathlonliga und hat sich die WM Powerman in Zofingen für 2013 als Saisonhöhepunkt ausgesucht.

http://katrinhollendung.activita-paderborn.de/

Nachgedacht über diese Trainingsrollen wie die Blackroll oder die Manduka beLong Body-Rolle habe ich schon länger, denn schließlich wird momentan viel und oft über sie berichtet, ob in Trainingsvideos oder in Zeitschriften-Artikeln. Inspiriert hat mich Bee, die sie in höchsten Tönen lobte und für Rücken-Workouts empfahl. Und Bees Lob und Empfehlungen vertraue ich. Dennoch – anfangs war ich ein klein wenig unsicher, ob sich die Rollen auch praktisch in einem Kurs einsetzen lässt. Oder doch nur im Personal Training? Und ob das viel beschriebene „Wohlweh“, das die Massagen mit der Blackroll verursachen, in einem Kurs nicht demotivierend und frustrierend wirken kann. Und schließlich, ob das Rollout nicht zu umständlich im Kurs sein kann und die Dynamik aus der Stunde nimmt. Fragen über Fragen – und all diese Überlegungen für eine kleine, leichte, schwarze/grüne/graue Rolle.

Ein weiterer, starker Motivationsschub, Rollen'training' dann doch im Kurs einzusetzen, war für mich eine super spannende und aktive Fortbildung bei Gunda Slomka zum Thema „Bewegter Rücken“. Hier ging es vor allem darum, wie die Faszien – die Bindegewebestrukturen im Körper – im Training zielgerichtet angesprochen und durch wohldosierte Bewegung (und natürlich auch Massage) geschmeidig gemacht werden, denn nur ein flexibles Bindegewebe unterstützt uns in allen Bewegungen. Wie wichtig die Faszien im Training sind, war mir vorher nur ansatzweise klar. Faszination Faszien…. Aber mehr dazu in einem späteren Beitrag!

Einige Tage später: Als das große Paket mit den 10 Rollen und Bees Übungsanleitungen per Post eintraf, war ich unglaublich gespannt und probierte erst einmal in aller Seelenruhe die Übungen für mich aus. Oh ja, das Wohlweh… Als Läuferin ist es für mich die Wade, aber auch die Oberschenkel-Außenseite, die mich erst mal zusammenzucken lässt. Autsch! Und hinzu kommt: Faszien lassen sich leider nicht im Express-Hauruck-Verfahren trainieren. Geduld, Ruhe und nochmals Geduld ist gefragt!

Der erste Kurs mit der Rolle: Kurze theoretische Einführung, dann geht’s auch schon los mit den Rollouts. Vier Muskelgruppen massieren wir mit je ca. 12 bis 15 Hin- und Her-Roll-Bewegungen. Skeptische Blicke, vorsichtiges Herantasten, erste „Ohs“ und „Ahs“. Damit es aber Spaß macht und nicht zum nervigen „Zwang“ wird, belasse ich es in der ersten Einheit bei 10 Minuten Rollout.

Eine Woche später: Die Blicke sind bei weitem nicht mehr so skeptisch, das Rollout funktioniert schon besser. Zwei Muskelgruppen werden massiert, und dann starten wir mit einer Stabilisierungsübung: Wir gehen in die Liegestütz-Position, haben die Hände auf der Blackroll, spannen die Bauchmuskulatur kräftig an und halten, halten, halten. Anstrengend, aber effizient. Weiter geht es mit dem Bridging, bei dem wir die Füße auf die Rolle setzen und zur Steigerung der Intensität auch die Arme vom Boden lösen, in Richtung Decke strecken, Handinnenflächen zeigen zueinander. Auch das erfordert Konzentration und Anspannung der Muskulatur, ist aber ein super Core-Training.

Fazit nach zwei Kurseinheiten: Allein weil die Rolle zwei Funktionen (Massage mit Fokus auf dem Bindegewebe UND Werkzeug für Stabilisierungsübungen beim Core-Training) hat, ist sie super für kleine, feste Kurse, bei denen die Teilnehmer/-innen motiviert dabei sind – und vielleicht sogar auch zuhause üben möchten. Etwas theoretischer Input muss vorweg sein, denn wer möchte schon das „Wohlweh“ bei der Massage erleiden, ohne den Trost zu haben, wie gut es für die Faszien ist?!

Also, es geht fröhlich weiter mit dem Rollout…

Eure Susann

(Fotos: Bee auf Zypern bei ihrem morgendlichen Rollout)

Sonnengrüße am Morgen

Tägliche BlackRoll-Sessions auf der Terasse 

Der Erkältung davon gefahren

Poolside Lounging + Lunch 

In sportlicher Begleitung

Onzies 'on show'