Coaching



Wenn deine Motivation nachlässt, weil du trotz der vielen Trainingskilometer einfach keinen Fortschritt mehr siehst, liegt es oft 
daran, dass du deinen Körper schon zu lange immer wieder gleich belastest und er keine Notwendigkeit mehr sieht sich 
anzupassen. Die Leistung stagniert, du bist frustriert und fragst dich, wie du besser werden kannst. Ohne strukturiertes Training 
wird das ab einem bestimmten Fitnesslevel aber schwierig. Die Antwort könnte eine Leistungsdiagnostik sein.

Nur für Profis? Nein!

Wenn du jetzt denkst  "Laktattest? Meine Güte, das brauche ICH doch nicht!", stehst du nicht alleine da, denn die meisten
Menschen verbinden systematische Trainingssteuerung mit Hochleistungsathleten und machen deshalb einen großen Bogen
um die Leistungsdiagnostik. Dabei ist gezielte Trainingssteuerung auch (und gerade) für Freizeit- und Amateursportler sehr
sinnvoll, denn er kennt  seinen Körper oftmals noch nicht so genau durch hunderte von Trainingsstunden.  Dabei ist es völlig
egal, ob du dich auf deinen ersten 10-Kilometer-Lauf vorbereiten möchtest, eine Ironman-Bestzeit anvisierst oder einfach nur ein
paar Pfunde verlieren möchtest. Pulsgesteuertes Training nach Plan motiviert enorm, weil es auf deinen Körper und deine
Bedürfnisse ausgerichtet ist und dir das gute Gefühl gibt, zielorientiert zu trainieren anstatt 'nur' Sport zu machen.

Als ich mich Ende 2009 entschieden habe ein Jahr später meinen ersten Triathlon zu machen – obwohl ich kaum schwimmen
konnte – wusste ich, dass das ohne Coach nicht klappen würde. Nach zwei Fehlversuchen mit anderen Trainern, habe ich
mich an Hahn-Trainings-Systems™ gewandt. Der professionelle Hintergrund von Carsten Hahn und die verständnisvolle und
disziplinierte Vorgehensweise haben mich überzeugt und genau dahin gebracht, wo ich erstmal ankommen wollte. Es folgten
zwei erfolgreiche Sprint-Starts in 2010, auf die nun systematisch aufgebaut wird, um endlich meinen Traum der 'Iron-Lady'
verwirklichen zu können. 

Carsten ist meiner Bitte nachgekommen für b+Athletica die Themen Leistungsdiagnostik und Trainingssteuerung genauer zu
erklären. Ich bin mir sicher, dass es ihm gelingt dir die 'Angst' vor der Leistungsdiagnostik zu nehmen  und du schon beim Lesen
neue Motivation spüren wirst! Viel Spaß dabei,

 

Was kann die Diagnostik?

> Ermittlung der aktuellen Leistungsfähigkeit des Sportlers

> Erkennen von Leistungsdefiziten und Stärken

> Zielgerichtetes Training für jedes Ziel möglich

> Leistungsentwicklungen können sehr gut abgebildet werden

> Exakte Belastungssteuerung (keine Über- Unterbelastung) => Gesundheitsschutz + Leistung

 

Folgende Abbildung macht die Zusammenhänge noch einmal deutlich:

 

Aber für wen denn nun Diagnostik?

> Leistungsdiagnostik ist für Freizeit-, Breiten- und Leistungssport relevant

> Zur genauen Bestimmung des Fettstoffwechsels im Zuge der effektiven Gewichtsreduktion

> Erhöhung der Effektivität und Ökonomie des Trainings (mit weniger mehr erreichen)

> Schutz vor Unter- und Überlastungen im Training

> Leistungsdiagnostik im Gesundheitssport (Fit bleiben und wirklich gesund trainieren z.B. (Nordic/Power) Walking,
   Spinning, Jogging…

> Erfassung der spezifischen Anforderungen in Spezialgebieten und Umsetzung in angepasste Trainingskonzepte, z.B.
   Sport mit Körperbehinderten, Feuerwehrtraining…

Kurz, durch eine Diagnostik wird das Training einfach qualitativ hochwertiger, und die Gesundheit wird effektiv geschützt, egal
ob das Ziel ein Marathon, Gewichtsreduktion oder die eigene Fitness ist.

Für die Diagnostik selber bieten sich verschiedene Möglichkeiten. Bedenkt, dass Sport gerade boomt und heute ganz viele
Leute versuchen auf diesen Zug aufzuspringen. Achtet hier auf Qualität – es geht um eure Gesundheit!

Neben dem Test im Labor auf dem Laufband haben wir für unsere auswärtigen Kunden einen Test zur Selbstdurchführung
entwickelt, der sehr genaue Ergebnisse bringt und von Kunden überall in und außerhalb von Deutschland durchgeführt wird.
Dieser ist zudem sehr kostengünstig, sprecht uns bei Interesse einfach an.

Für das Training an sich gilt, dass es nicht reicht, einfach rauszugehen und loszulegen! Zum einen gehört eine einfache Pulsuhr
zur Basisausstattung, ebenso wie man seine Trainingsbereiche kennen muss. Training ohne Pulsuhr ist wie Autofahren mit
überklebtem Tachometer und Drehzahlmesser: es kann irgendwie klappen, wird aber wohl eher immer etwas (oder mehr)
danebenliegen. Eine Pulsuhr ohne Diagnostik dagegen ist wie Autofahren mit Tachometer, an den Straßen wurden jedoch alle
Temposchilder entfernt – der Tachometer nützt also nichts.

 

Was macht Training mit dem Körper?

Der menschliche Körper ist ein sehr ausgeklügeltes und vor allem anpassungsfähiges System. Schaut euch nur einmal an
zu welchen Höchstleistungen Menschen fähig sind – gerade in den Langzeit-Ausdauerdisziplinen gibt es ja immer noch
erstaunliche Leistungen.

Wer von uns nicht -wie ich z.B.- eigentlich immer Sport betrieben hat (ich merke die Entwicklung gerade genau andersherum,
wo ich zum ersten Mail seit meinem vierten Lebensjahr gezwungen bin weniger als früher zu trainieren), der weiß wie schnell
unser Körper sich an Belastungen anpassen und ein höheres Leistungsniveau erklimmen kann. Was stoffwechselphysiologisch
in solchen Fällen abläuft möchte ich hier nicht vertiefen, aber einige allgemeine Dinge erklären.

Normalerweise befindet sich unser Körper in einem Gleichgewichtszustand und kann allen auftretenden, momentanen
Beanspruchungen gerecht werden. Sind diese (körperlich gesehen) von nur geringer Natur, so ist der Körper auch nicht
besonders leistungsfähig, weil dazu überhaupt kein Anlass besteht. Wird dieses Gleichgewicht nun gestört, z.B. durch sportliche
Belastung, so gerät das System „Körper“ in ein Ungleichgewicht, und ist kurzzeitig (deutlich) weniger leistungsfähig. Um dieses
Gleichgewicht wieder herzustellen, antwortet der Körper mit einer Über- und Anpassungsreaktion (Adaption), wobei er nicht nur
versucht, das Ausgangsniveau wiederherzustellen, sondern das Funktionsniveau darüber hinaus anhebt. Dieses erhöhte Niveau
bleibt jedoch auch nur wenige Tage bestehen, dann kehrt der Körper wieder auf das ursprüngliche Niveau zurück.

Das Modell der Superkompensation veranschaulicht diese Entwicklung, indem es modellhaft die Reaktion des Körpers auf
sportliches Training darstellt. Die waagerechte schwarze Linie stellt das körperliche Ausgangsniveau dar, und in blau sehen wir
den Verbrauch unserer Energie durch Training (die Linie geht nach unten). Der Körper speichert nun zunächst Energie über das
Ausgangsniveau, um für folgende Belastungen gewappnet zu sein. Wenn keine weiteren Belastungen folgen, sinkt das Niveau
wieder ab:


Abb. 1: Das Superkompensationsmodell  (Steinhöfer 2003, 43)

Hierbei ist dringend anzumerken, dass es sich um ein Modell handelt, welches die lineare Hochrechnung der
Leistungsverbesserung jedoch nicht gestattet. Für uns soll dieses Modell daher der Veranschaulichung im Allgemeinen dienen.
Dies gilt auch für das folgende Modell des Leistungsanstieges:


Abb. 2: Modell des Leistungsanstieges  (Steinhöfer 2003, 43)

Für unsere Zwecke veranschaulichen beide Modelle sehr schön, dass gezielt gesteuertes Training das Funktionsniveau des
menschlichen Körpers (immer) weiter anheben kann. Das dies nicht linear und unendlich so weiter geht, sollte uns allen klar
sein. Auch werden die Verbesserungen immer kleiner und schwieriger zu realisieren, was sich in Abb. 2 durch immer kleinere
Stufen ausdrücken würde. Die richtige Dosierung von Be- und Entlastung stellt dann auch das eigentliche Problem im
sportlichen Training dar und macht eine differenzierte Kenntnis der physiologischen Abläufe während/ nach Belastungen und
während der Erholung nötig. Wer von euch hätte etwa gedacht, dass nach hochintensiven Belastungen es mehr als eine Woche
bis zur vollständigen Erholung des Körpers dauern kann? Damit rechnet niemand.

Bei optimaler Belastungsdosierung und Pausengestaltung kann durch regelmäßiges sportliches Training also einiges bewirkt
werden. Damit das Training dann auch Wirkung zeigt, sollten einige der so genannten Trainingsprinzipien beachtet werden.
Diese sind u.a.:

Für die Auslösung einer Anpassung das

1)    Prinzip des wirksamen Belastungsreizes. Zu geringe Reize bleiben wirkungslos, schwache Reize erhalten nur das aktuelle
       Niveau, und zu starke Reize wirken schädigend und leistungsmindernd

2)    Prinzip der progressiven Belastungssteigerung. Mit zunehmender Dauer des Trainings (über Wochen und Monate
       gesehen) müssen die Reize immer größer werden, damit weiter eine Verbesserung und Adaption bewirkt werden kann.

Für die Sicherung der Anpassung das

1)    Prinzip der optimalen Gestaltung von Belastung und Erholung (s.o.)

2)    Prinzip der Periodisierung und Zyklisierung. Das meint die optimale Gestaltung wie unter eins, aber auf die Planung für ein
       ganzes Jahr oder länger bezogen.

Spezifische Steuerung der Anpassung

Das meint vor allem die individuelle Ausrichtung aller Maßnahmen: jeder Mensch ist anders, daher greifen Rahmenpläne, die
für sehr viele Menschen Gültigkeit haben sollen, oft nicht so wie sie sollen. Als gelernter Sportwissenschaftler kann ich kein Auto
reparieren, die meisten Sportler kommen aber auch in ihrer Entwicklung nicht weiter, weil sie das eben auch nicht gelernt haben.

Ihr merkt also, wenn am Ende das gewünschte Ergebnis des Trainings oder sogar eine Spitzenleistung steht, dann ist dies oft
Resultat einer mehr oder minder komplexen Trainingssteuerung.

Couchpotato oder Ironman

Mit modernen Methoden ist es heute möglich die Entwicklung zu überwachen und zu steuern, dabei ist es egal ob es darum
geht einfach vom Sofa hochzukommen, einmal einen 10km Lauf in Angriff zu nehmen oder einen Ironman zu bestreiten.
Besonderes Augenmerk liegt immer auf dem Schutz der Gesundheit, wenn Belastungen überwacht werden erkennt man auch
Überlastungen. Auf der anderen Seite erspart man sich natürlich den Frust, dass nichts funktioniert wie es gewünscht war.

Bei allen weiteren Fragen stehen ich oder meine Mitarbeiter gerne zur Verfügung!

Viel Spaß beim Training!

Carsten
 

Über Carsten Hahn:
Diplom Sport-Wissenschaftler; Gründer und Inhaber von Hahn-Trainings-Systems™; ehemaliger Hochleistungs-Triathlet und 
Dozent an der Uni Bochum im Bereich „Ausdauer und Training“. Weitere Informationen unter:  http://www.trainbetter.de