Vera

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Gesundheitsexpertin aus Wien

Vera motiviert Privatpersonen sowie Unternehmen Bewegung, bewusste Ernährung und Entspannung in den Alltag zu integrieren. Ihre Schwerpunkte sind Vorträge & Workshops, Konzeptentwicklungen, Fachartikel, Personal Trainings sowie maßgeschneiderte individuelle Trainingspanung. Sie hat einen Master in Health & Fitness, ist ausgebildete Personal & Functional Trainerin und Hatha, Kundalini & Yin Yogalehrerin. Passend zu ihrer Liebe zu Katzen und Hunden sowie zum Yoga hat sie das Label Love, Pets & Harmony (http://www.beeathletica.com/brands/love-pets-harmony.htmlgegründet. Neben Yoga liebt sie v.a. Laufen, Krafttraining und Muay Thai. 

Mehr von und über Vera unter gesundheitsconsulting.at , auf ihrem Blog http://diegesundheitsexperten.com oder auf ihrer Instagram Seite https://www.instagram.com/veramariamair/ 

Vera

07. Juli 2019

Fit mit Vera – Dieses Fullbody Workout musst du unbedingt ausprobieren

Heute habe ich wieder ein neues Workout im Gepäck. Es handelt sich dabei um ein Kraft Workout für den ganzen Körper.

Ich freue mich, wenn du das Workout oder möglicherweise auch nur einzelne Übungen ausprobierst, denn Krafttraining ist eine irrsinnige Bereicherung für unser Leben und gerade auch für uns Frauen eine großartige Kraftquelle.
Also – lass uns loslegen!

Fokus auf eine korrekte Übungsausführung

Das Wichtigste wie immer zuerst, besonders wenn man mit Gewichten trainiert: Eine saubere Ausführung ist wirklich unerlässlich. Im Zweifelsfall absolviere daher lieber weniger Wiederholungen und/oder Sätze, wähle weniger Zusatzgewicht, aber mach dafür die Übungen dafür wirklich sauber und konzentriert. Wir wollen schließlich stärker werden und uns nicht verletzen. Und was helfen uns viele halbherzige Wiederholungen, wenn wir stattdessen ein paar wirklich saubere und effektive haben können? Eben!

Wärm dich vor dem Workout bitte kurz auf, ob mit Tanzen, Seilspringen, Hampelmännern oder am Minitrampolin und beweg kurz alle großen Gelenke durch. Eine Anleitung von mir für eine einfache Gelenksmobilisation findest du hier ;-) Ich empfehle diese Art des Aufwärmens vor jedem Training, es dauert nicht lang, aber es tut gut und ist eine essentielle Vorbereitung für jedes Workout plus wirklich sinnvoll zur Gesunderhaltung unserer Gelenke.


Zum Ablauf

Wir kombinieren bei diesem Workout immer zwei Übungen. D.h. wir starten mit Übung A und gehen dann direkt ohne Pause zu B über. Danach folgt eine kurze Pause von 30‘‘, sofern du diese brauchst. A und B wechseln sich drei Mal ab.

Im Anschluss gibt es eine 60‘‘ Pause, bevor wir zu C und D übergehen und hier gleich verfahren wie bei dem ersten Übungsduo. Danach folgen im selben Schema E und F.

Die Wiederholungszahlen findest du bei der jeweiligen Übung. Wähle das jeweilige Zusatzgewicht so, dass du die Wiederholungszahl der Übung schafft, es aber durchaus anstrengend ist und nicht viele weitere Wiederholungen möglich wären.

Anfängerinnen können erstmals auch mit 1 bis 2 Sätzen statt den 3 Sätzen startenFortgeschrittene können dagegen gerne auch auf  4 Sätze erhöhen.

Fullbody Workout – Die Übungen

A - Einarmiges Rudern an der Hantelbank (12-15 Wiederholungen)

Hab keine Angst vor Übungen mit Zusatzgewicht oder der Frage, wieviel Gewicht du verwenden solltest. Spiel dich und probiere es einfach aus. Bei dieser Übung machen wir hauptsächlich eines: Wir strecken und beugen unseren Arm, während wir uns mit dem anderen Arm und Knie abstützen. Wenn wir den Arm beugen und heranziehen, ziehen wir das Gewicht in Richtung unserer Hüfte, ohne mit dem Gewicht dagegen zu stoßen.In der ersten Runde macht es Sinn etwas weniger Gewicht zu verwenden, um warm zu werden und die persönliche Tagesform zu eruieren, welche auch im Verlauf unseres Zyklus‘ variieren kann. In den Runden 2 und 3 (oder auch 4) kannst du dann mehr Gewicht verwenden, wenn du das möchtest. Wähle so viel, dass 12-15 saubere Wiederholungen gerade so möglich sind und nicht locker auch 25 oder 30 damit gingen.

 

B - Goblet Squat mit einer Kurzhantel oder Kettlebell (10-12 Wiederholungen)Wir halten eine Kurzhantel oder eine Kettlebell mit unseren Händen wie einen Kelch (Goblet) vor unserem Körper. Das Zusatzgewicht berührt immer unseren Oberkörper, in etwa auf Höhe des Brustbeins. In dieser Haltung kommen wir in eine tiefe Kniebeuge und wieder zurück in den Stand, die Knie gehen dabei NICHT nach Innen (= keine X-Beinstellung).

Arbeite bei dieser Übung bewusst mit der Kraft deines Gesäßes, v.a. wenn du den tiefsten Punkt der Kniebeuge erreicht hast, heißt es: Gesäßmuskeln aktivieren und ganz bewusst anspannen, um mit ihrer Hilfe wieder hoch zu kommen.

Wähle auch hier für die erste Runde weniger Gewicht und steigere dich dafür in den nächsten Runden.

C - Hip Thrust mit Langhantel oder alternativ auch Kettlebell (12-15 Wh.)

Falls keine Langhantel verfügbar ist, kannst du für diese Übung auch eine Kettlebell oder eine schwere Kurzhantel nehmen.Die Bewegung beim Hip Thrust erfolgt v.a. über die Kraft unserer Gesäßmuskeln sowie auch über unsere Hamstrings. Achte bei der Übung darauf, dass du kein Hohlkreuz machst und gut mit den Schultern auf einer Hantelbank oder auch einem Sofa aufliegst.

Der Hip Thrust ist eine tolle Übung, denn er zeigt uns, wieviel Kraft wir eigentlich entwickeln können. Unsere Körperrückseite ist nämlich irrsinnig stark und das macht der Hip Thrusts so richtig deutlich. Du wirst hier sehr bald bei 15-20 kg Zusatzgewicht ankommen, wenn du die Übung regelmäßig machst und in Folge in einem Fitnessstudio noch viel mehr Gewicht draufpacken können.

Wähle auch hier für die erste Runde weniger Gewicht und steigere dich dafür in den nächsten Runden.

Ein polsterndes Pad auf der Langhantel macht die Übung v.a. mit wachsendem Zusatzgewicht wesentlich angenehmer und ist für gewöhnlich in jedem gut ausgestatteten Gym verfügbar. Oder man kauft sich selbst ein Pad und nimmt dieses zum Training mit (ich habe dafür dieses hier, genauso wie diese Ankle Straps für Übungen am Kabelzug und dieses Miniband-Set in meiner Gym Tasche).

D - Overhead Split Squats mit Kurzhantel (8-10 Wh. pro Bein)Für die Split Squats nehmen wir eine Ausfallschrittposition ein (rechter Winkel in beiden Knien). Von hier aus lautet die Aufgabe: Wir gehen tief (das hintere Knie berührt den Boden nicht) und kommen wieder hoch, die Beine bleiben dabei also immer in der Ausfallschrittstellung und werde im Stand nicht geschlossen.

Damit nicht nur die Beine arbeiten, strecken wir den diagonalen Arm des vorderen Beins mit einem Zusatzgewicht (ca. 1-5kg) nach oben und lassen diesen durchgehend in der gestreckten Haltung. So müssen wir zusätzlich zur Tief-Hoch-Bewegung immer gut stabilisieren und aktivieren damit auch die Muskulatur unseres Oberkörpers und v.a. auch Rumpfes.

E - Liegestütze und Mountainclimber Kombi (2 Liegestütze - 20 Mountainclimber - 2 Liegestütze) Die Liegestütze können auch auf den Knien ausgeführt werden. Wir gehen zwei Mal tief und hoch und wechseln dann in die Plankposition, in welcher 20 Mountainclimber (Knie ziehen Richtung Brust) folgen. Danach gibt es wieder zwei Liegestütze und weiter geht es zu Übung F.

 

F - Burpees (5-15 Wh. ) Es gibt viele Burpees Varianten. Wir machen heute folgende einfache Version: Wir kommen vom Stand mit den Händen auf den Boden, springen mit den Füßen nach hinten in eine Planke,  springen wieder nach vorne und machen im Anschluss einen Strecksprung nach oben, bei welchem wir über unserem Kopf einmal mit den Händen klatschen.

 




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Falls notwendig kannst du anstelle der Sprünge auch nach hinten und vorne steigen und den Sprung nach oben auslassen und nur in die Hände klatschen.

Wer möchte und so richtig ins Schwitzen kommen will, kann statt des Strecksprungs nach oben auch einen Sprung auf eine Hantelbank, ein festes, stabiles Sofa oder eine Plyo Box einbauen.

Jede von uns macht, was sie kann!

Ich wünsche dir ganz viel Spaß beim Schwitzen und Stark werden!
Wärm dich gut auf, powere durch und gönn dir danach ein feines Cool Down und kurzes Stretching. Und sei stolz auf dich und alles, was du schaffst!

Alles Liebe,
Vera

P.S.: Falls du ein ganzheitliches Trainingsprogramm mit Krafttraining, Ausdauereinheiten, Yoga, Atemübungen, Faszien Ausrollen und Meditation suchst: Mein Trainingsguide beinhaltet all das und noch viel mehr und hilft dir dabei, Schritt für Schritt alle Basics zu erlernen, auch was die individuelle Trainingsplanung angeht. Wenn du also das Gefühl hast, dass du Motivation und Unterstützung brauchen kannst, um deine Ziele zu erreichen und dranzubleiben: Mein vier Wochen Programm hilft dir dabei.

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