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25. Dezember 2019

Sportübungen für Zuhause- Weihnachtsspeck ohne Fitnesstudio loswerden

Ich freue mich euch heute einen Gastartikel von Fitzuhause.net ans Herz legen zu können. Freddie hat mich vor ein paar Wochen kontaktiert und ich finde der untenstehende Artikel genau richtig für die Feiertage, denn oftmals hat man einfach keine Zeit oder auch keine Lust ins Fitness- oder Yogastudio zu gehen...

Sportübungen für Zuhause- Weihnachtsspeck ohne Fitnesstudio loswerden

Sportübungen für Zuhause- kann ich so überhaupt gesund werden? Wenn wir den Werbungen und Flyern Glauben schenken, dann führt der Weg zum Traumkörper immer an einem Fitnessstudio vorbei. Fitnessstudios sind aus der modernen Sportwelt gar nicht mehr wegzudenken. Es ist ja auch vollkommen unmöglich, ohne sie gesund und sportlich durchs Leben zu gehen, richtig? Falsch! 

Die alten Griechen hatten keine Fitnessstudioketten und dennoch ist jedem Sportler Sparta ein Begriff. Die Männer und Frauen aus Sparta gelten selbst heute noch vielen als Vorbild, was den eigenen Körper angeht. Du wirst wohl auch bei verschiedenen Statuen aus der Vergangenheit nicht sehen, dass frühere Helden wie Herkules übergewichtig war. 

Doch wie um Himmels Willen konnten diese armen Seelen damals ihre Körper stählen, wenn sie doch nicht 40 Euro im Monat an eine Fitnesskette überwiesen haben? 

Die Antwort auf diese Frage ist so einfach wie schockierend. Sie haben sich keine Hanteln gegriffen, sondern mit Alltagsgegenständen und ihrem eigenen Körpergewicht trainiert. So schlecht kann dieses Training nicht gewesen sein, wenn die Körper der Männer aus dem Film 300 heute noch die Werbetrommeln vieler Marketingagenturen rühren. 

Sportübungen für Zuhause ohne Geräte- Mit dem Kasten zum Sixpack

Sehen wir uns einmal genau an, welche Übungen dir auf deinem Weg zur Gesundheit und einem schönen Körper helfen können. Selbst dein Bierkasten kann dabei deinem Bierbauch und dem Weihnachtsspeck den Kampf erklären und dir auf dem Weg zum Sixpack helfen. 

Sportübungen für Zuhause ohne Geräte können dabei in zwei verschiedene Kategorien eingeteilt werden: Übungen mit dem eigenen Körpergewicht und Übungen mit Alltagsgegenständen als Gewicht. Für ein effektives Training wollen wir beide Übungsformen miteinander kombinieren. 

Sportübungen für Zuhause zum Abnehmen- Wie bekomme ich die Weihnachtsente möglichst schnell wieder von den Hüften?

Damit du gesund abnehmen kannst, sollten alle Muskeln in deinem Körper effektiv angesprochen und trainiert werden. So verbrennst du Kalorien und baust Muskeln auf, die weitere Kalorien verbrennen. Stell dir deinen Körper einfach als Haus vor: Je größer das Haus ist, desto mehr Strom (Kalorien) braucht es. 

Gute Sportübungen für Zuhause zum Abnehmen sind also Übungen, die auch deine Muskeln aufbauen. So kannst du schnell Fett verlieren und dieses Workout macht dir vermutlich auch mehr Spaß, als im Schnee zu joggen. 

Einfache Sportübungen für Zuhause- Ich bin Anfänger/in, was wenn mir die Übungen zu schwer sind?

Das Schöne am Training mit dem eigenen Körpergewicht ist, dass es ganz einfach auf dein Trainingsniveau angepasst werden kann. Wenn du also beispielsweise keine Liegestütze schaffst, kannst du ganz einfach den Winkel der Übung ändern. Statt liegend auf dem Boden, kannst du die Liegestütze so mit den Händen auf dem Bett oder sogar an einem Schrank machen. Je aufrechter du stehst, desto einfacher wird die Übung. Einfache Sportübungen für Zuhause können beim Körpergewichtstraining also ganz einfach von DIR kreiert werden!

Beginnen wir mit deinem Trainingsplan und schauen uns die Trainingswoche an.

Montag- Trainingstag 1 

Beine

Kniebeugen:

Jaja, ich weiß was du denkst. Kniebeugen, toll darauf wäre ich auch selbst gekommen, warum lese ich diesen Blog überhaupt? Kniebeugen haben allerdings nicht ohne Grund ihren guten Ruf. Mache einfach ein paar, sie werden dir garantiert guttun. 

Ausführung:

→ Aufrechter Stand, dann in die Hocke gehen

→ Dabei den Rücken gerade halten (hier hilft ein breiterer Stand tiefer zu kommen) → Mit dem Po nah zum Boden

Absolviere hier 3x8 Wiederholungen

FÜR DIE ANFÄNGER: 

→ Mit der Hand an einer Wand abstützen, damit mehr Sicherheit bei der Ausführung

FÜR DIE PROFIS: 

→ Wenn Übung zu leicht, Übung im Ausfallschritt oder auf Treppenkante durchführen ( Vorsicht, dass du nicht die Treppe herunterfällst!)

Beine, Rücken und Arme 

Türziehen: 

Diese Übung klingt etwas merkwürdig und sieht vermutlich noch merkwürdiger aus. Dafür ist sie sehr effektiv und trainiert beinahe deinen ganzen Körper (vor allem den Latissimus, deinen Bizeps, deine Unterarme und deine Beine). Dafür brauchst du nur eine Tür (eine stabile!) und ein Handtuch (am besten ein Großes). 

Ausführung: 

→ Handtuch an Türklinke einhängen, dann mit beiden Händen greifen

→ Tür mit den Beinen stabilisieren

→ In die Hocke gehen und aus Armen und Rücken wieder in aufrechte Position ziehen

Alternativ kannst du anstatt der Türklinke das Handtuch auch um einen dünnen Baum wickeln. Dieser hält mehr aus, die Rinde ist aber nicht gerade sehr freundlich zu deinem Handtuch. Nehme hier also lieber nicht das Handtuch, dass du zu Weihnachten geschenkt bekommen hast.

Absolviere auch hier 3x8 Wiederholungen.

FÜR DIE ANFÄNGER:

→ Füße weiter nach hinten bringen (so mehr Gewicht auf den Beinen)

FÜR DIE PROFIS: 

→ Füße weiter nach vorne bringen (so größerer Bewegungsradius bei Ausführung)

 

AUSFÜHRUNGSTIPP: Diese Übung kannst du noch effektiver ausführen, wenn du dir einen Schlingentrainer zulegst. Gerade Anfänger können so hervorragend ihre Kraft trainieren und sind nicht überfordert. Hier absolvierst du die Übung mit vollkommen ausgestreckten Beinen und ziehst dich wieder in den aufrechten Stand zurück. Hier findest du den richtigen Schlingentrainer für dein Training!

Bauch und unterer Rücken

Die Plank: Um deinen unteren Rücken und deinen Bauch zu trainieren, bietet sich vor allem die Plank an. Diese Stabilisationsübung bietet sich an, um mehr Kraft und Form in deine Körpermitte zu bekommen und dein Fass zu einem Sixpack werden zu lassen. 

Ausführung: 

→ Ausgangslage: Liegestützposition

→ Diese für 3x30 Sekunden halten

FÜR DIE ANFÄNGER:

→ Die Knie auf dem Boden ablegen und die Position so halten

FÜR DIE PROFIS:

→ Die Plank seitlich ausführen oder zusätzliches Gewicht auf dem Rücken abstellen.

→ Hier eignet sich der angesprochene Bierkasten, auf dem Rücken. Je voller dieser ist, desto anstrengender ist die Übung. Prost auf deinen Ehrgeiz! 

ABSCHLUSS: 

Der Sitz: 

Der Sitz ist eine hervorragende Sportübung für Zuhause ohne Geräte, mit der du die letzte Kraft aus deinen Beinen herauszukitzeln kannst. Nach einem erfolgreichen Training gibst du so deinen Oberschenkeln den Rest.

Ausführung:

→ Mit Rücken an Wand stellen

→ Mit Rücken an Wand absinken lassen, bis Beine rechten Winkel bilden

→ Position halten 

Das mag einfach klingen, aber glaube mir, diese Übung hat es in sich. Absolviere eine Runde, bis du dich kaum mehr auf den Beinen halten kannst.

FÜR DIE ANFÄNGER: 

→ Die Beine nicht bis zum rechten Winkel absenken, sondern gerader stehen 

FÜR DIE PROFIS (und die Russen, die die Hocke gewohnt sind): 

→ Zusätzliches Gewicht auf den Oberschenkeln positionieren

→ Hier eignen sich dicke Bücher, Ordner oder dein Flatscreen (so ziehst du die Übung wenigstens voll durch :P)

Beende deinen heutigen Trainingstag mit einem 5-minütigen Dehnprogramm. Du findest auf Youtube verschiedene gute Tutorials. Dehnübungen helfen dir dabei, nach dem Workout die Muskeln abzukühlen und deine motorischen Fähigkeiten zu verbessern. Viele Sportler leiden unter verkürzten Bändern, die ihren Bewegungsradius stark einschränken.

Eine ausgeprägte Dehnroutine hilft dir dabei, viel gesünder und fitter durch den Alltag zu gehen. 

Dienstag, Mittwoch, Donnerstag - Ruhetag

Viel Spaß bei deiner Entspannung ;)

Freitag- Trainingstag 2 

Brust

Liegestütze: 

Ja, jetzt komme ich wieder mit einer Standardübung. Auch Liegestütze haben sich jedoch einfach bewährt und sind deshalb ein wichtiger Bestandteil für ein erfolgreiches Training. Vor allem durch die vielen Variationen sind sie für alle Niveaus geeignet. 

Ausführung: 

→ Liegestützstellung (nur Hände und Beine berühren den Boden, Rücken gerade) 

→ Brust zum Boden und dann wieder hochdrücken (Rücken bleibt gerade)

Mache hier 3x10 Wiederholungen

FÜR DIE ANFÄNGER: 

→ Die Hände auf erhöhter Fläche ablegen (Bettkante, Kasten etc.)

FÜR DIE PROFIS: 

→ Beine auf erhöhter Fläche ablegen (so werden Schultern und die obere Brust mehr eingebunden)

 

Schultern

Pike-Liegestütze:

Ja, es gibt jetzt noch weitere Liegestütze für dich. Das waren auch garantiert die letzten für dieses Training. Die Pike-Liegestützen sind vor allem für die Schultern ausgelegt. 

Ausführung: 

→ Liegestützposition als Ausgangslage

→ Beine und Arme näher zusammenbringen, während Rücken gerade und Beine gestreckt bleiben

→ Absenken des Kopfs Richtung Boden und aus den Armen wieder nach oben drücken Mache hier 3x6 Wiederholungen.

FÜR DIE ANFÄNGER: 

→ Hände auf erhöhter Fläche ablegen

FÜR DIE PROFIS: 

→ Beine auf erhöhter Fläche abstellen

Arme 

Dips am Bett/an der Kiste:

Deine letzte Übung ist speziell für dein Oberarmvolumen und einen schönen Arm hervorragend geeignet. Hauptsächlich wird hier der Trizeps trainiert, der knapp ⅔ deines Oberarms ausmacht. Wenn du also mit deinen Armen beeindrucken willst, solltest du diesen Muskel auf keinen Fall vernachlässigen. 

Ausführung:

→ Hände auf Bett oder Kiste ablegen

→ Beine nach vorne ausstrecken und Hüfte vom Boden abheben

→ Beine gestreckt lassen und Po Richtung Boden bringen, bis Arme rechten Winkel bilden

→ Aus den Armen wieder nach oben drücken (Arme dabei nach hinten und nicht zur Seite strecken, ansonsten kannst du deine Gelenke verletzen.)

Absolviere auch hier 3x10 Wiederholungen. 

FÜR DIE ANFÄNGER: 

→ Hände auf erhöhter Fläche ablegen (so mehr Gewicht auf den Beinen)

FÜR DIE PROFIS: 

→ Beine auf erhöhter Fläche ablegen (so weniger Gewicht auf den Beinen)

Beende auch deinen heutigen Trainingstag mit einem 5-minütigen Dehnprogramm. 

Samstag- Ruhetag

Sonntag- Dehnen

Heute gibt es für dich nur ein kleines Workout, das wieder aus einer 5-minütigen Dehnübung besteht. Nach einer langen Woche solltest du deinen Sonntag deiner Erholung widmen. Das Dehnen hilft dir dabei, deinen Körper zu regenerieren und neue Energie in ihn zu leiten.

Mit diesen Übungen steht deinen Neujahrsvorsätzen nichts mehr im Weg und du wirst deinen Weihnachtsspeck garantiert los.

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