Jelena

Jelena

18. März 2016

FRÜHLINGS WONDER WORKOUT

 

Heute stelle ich Euch mein neuestes Lieblingsworkout vor. Das kann entweder als Warm Up mit nur 2 Runden an noch kalten Tagen Wunder wirken. Als eigenständiges 25 Minuten Ran-an-den-Winterspeck-Hardcore-Workout kurbelt es den Stoffwechsel richtig hoch, was die Pfundepurzeln lässt und gleichzeitig macht es auch noch an den wichtigen Stellen, wie am Bauch und an den Beinen stark, was genau mein Ding ist.

Manchmal darf es eben etwas mehr oder einfach nur was anderes als Yoga sein, sonst fühle ich mich wie ein Hamster in seinem kleinen Rädchen, der Tag ein Tag aus immer wieder das Gleiche tut. Zwar hat einer meiner Yogalehrer gesagt, dass durch die Wiederholung der gleichen Übungen der Meditationseffekt entsteht, was ich auch nachvollziehen kann. Doch nach neuesten Faszienstudien ist es wichtig auch mal anders und eben nicht immer gleich zu praktizieren, sozusagen nicht immer in die Gleiche Kerbe reinzuhauen. Alles was früher verpönt war, wie federnde oder Wellenbewegungen, stehen jetzt fast täglich auf meinem Trainingsplan. Und so habe ich diesen Ablauf ausprobiert und zwar für sehr anstrengend befunden, doch war das Wohlgefühl danach genau das was ich gegen meine Frühjahrsmüdigkeit brauche. Hier jetzt also ein Workout was nicht nur wach sondern, je nach Stand der Dinge auch ein bisschen platt macht.

Zum technischen Ablauf: Alle Übungen werden 1 Minute im eigenen Tempo wiederholt. 1 Minute kann sehr lang sein. Für Beginner bietet es sich an die Zeit runter zu skalieren, entweder auf 30 oder 45 Sekunden. Danach gibt es 15 Sekunden Pause zum Durchatmen oder Positionswechsel. Hier kann jeder seine Geschwindigkeit wählen, um frühzeitiges Ermüden zu vermeiden.

Ich bin keine Freundin von schnellem drüberhuschen, dafür lieber qualitativ gut und eventuell langsamer als man es von sich erwarten würde. Eine Runde sind insgesamt 5 Minuten, wenn Du jede Übung 1 Minute trainierst. Als Warm Up bieten sich 2 Runden an, als eigenständiges Workout 5 Runden, das sind dann 30 Minuten inklusive kurzem Warm Down.

Übung 1 - Kriss Kross Jumps mit Armen und Beinen: Ähnlich wie die Jumping Jacks, also bei den Hampelmännern auf gut Deutsch, werden durch die Bewegungen alle Glieder erwärmt. Das ist ganz angenehm einfach, gerade für den Einstieg. Anstatt dass über dem Kopf geklatscht wird, werden die Arme abwechselnd vor der Brust überkreuzt und zur Seite geöffnet.

Übung 2 - Push Jumps: Aus der Schiefen Ebene , der oberen Push Up Position (die im Oberkörper als Grundposition gehalten wird) gibt es 4 Übungsschritte: nach vorne springen, nach hinten, gegrätscht nach aussen und wieder in die Ausgangsposition zurück (Füsse zusammen). Oberkörper, Core und Beine machen hier ordentlich mit.

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Übung 3 - Squat Jumps + High Knees: Aus dem Stand: 2 Squat Jumps nach vorne, so tief wie es die Knie erlauben und über den Kniehebelauf rückwärts zum Ausgangspunkt zurück. Hier geht es noch mal an‘s Eingemachte: nämlich an den Core, Hüfte und Beine. Kleiner Tipp: Nimm Deine Arme bei den Squat Jumps mit: wenn Du in die Hocke gehst, zeigen die Finger nach hinten, wenn Du springst, gehen die Arme mit nach vorne/oben.

 

Übung 4 - Sprinter Steps: Ähnlich wie die Jumping Lunges, also die gesprungenen Ausfallschritte, gibt es hier nach dem Ausfallschritt nach Hinten, dem low lunge, noch einmal einen Sprung nach vorne/oben mit dem gleichen Bein: Aus dem Stand, tritt einen Schritt nach hinten mit rechts und spring mit dem gleichen Bein nach oben. Davon die Hälfte der Zeit auf einem Bein, oder die Seiten wechseln. Auch hier: Arme mitnehmen nicht vergessen und nur das Knie ablegen, wenn Du eine Matte dabei hast!

 

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Warm Down: Da das Workout auf Grund seiner Dauer das Herzkreislauf System aufheizt, tut 1 Minute durchatmen danach ganz gut. Danach kannst Du entweder Dein Training beginnen oder runter fahren mit den Übungen, die sich an diesem Punkt für Dich stimmig anfühlen. Meine Empfehlung wäre auf jeden Fall: die Brücke, Oberschenkelöffner vielleicht im Ausfallschritt, Hüftöffner wie die Halbe Taube und auf jeden Fall ein länger gehaltener Downdog mit dem Fokus auf Weite in den Waden.

Namacray, J

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