Luisa

Luisa

13. Dezember 2016

Cookie Killer Workout for Sweet Hips

Ihr "Süßen",

mit Weihnachten steht die wohl leckerste Zeit des Jahres vor der Tür. Ich muss gestehen, dass ich die große Völlerei zwar liebe, ihr nach den Festtagen aber auch schnell überdrüssig bin. Damit ihr pünktlich zum Jahreswechsel wieder totally in shape glänzen könnt und kleine Polsterrelikte schnell zum schmelzen bringt, zeige ich euch heute fünf Pilates-inspirierte Cookie Killer Exercises for Sweet Hips. Oh yes, Baby!

1. Toe Dips
Lege dich mit dem Rücken auf den Boden. Die Arme liegen seitlich eng am Oberkörper, Handflächen zeigen nach unten. Führe beide Beine in Table Top. Aktiviere dein Powerhouse und halte Kontakt zwischen Lendenwirbel und Boden. Hände/Arme pressen gegen den Boden, Schultern bleiben entspannt. Aktiviere die Gesäßmuskulatur und führe mit punktierter Ausatmung je abwechselnd den rechten/linken Großzeh zum Boden. Die Beine bleiben dabei im rechten Winkel. Der Winkel zwischen Bauch und Oberschenkeln beträgt mindestens 90 Grad. Je größer du ihn gestaltest, umso anstrengender ist die Übung. 10 Wiederholungen pro Bein.

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2. Po Lift
Ausgangsposition wie 1., Beine aber senkrecht zur Decke gestreckt. Fersen berühren sich und pressen gegeneinander, Füße im Pilates-V. Winkelprinzip Bauch-Oberschenkel ebenso wie bei 1. Aktiviere dein Powerhouse, Hände/Arme pressen wieder fest in den Boden. Oberschenkel rotieren nach außen, so dass die Beinrückseiten aktiv sind. Punktiert ausatmend hebst du aus der Kraft des Bauches dein Gesäß und senkst es wieder. Beine bleiben "fest". 10 Wiederholungen.

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3. The Tiger
Komm in den Vierfüßler. Achte darauf, dass die Knie unter den Hüftgelenken und die Hände in einer Linie unter den Schultern positioniert sind. Für flache Hände zum Schutz der feinen Handgelenke Finger an den Boden "ansaugen" und Sog in die ganze Hand integrieren. Powerhouse aktivieren, Knie ca. zwei cm vom Boden abheben und fünf bis zehn Atemzüge halten. Absetzen und wiederholen.

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4. Happy Skier
Ausgangsposition ist der hüftbreite Stand. Gesäß tief absenken, Powerhouse aktivieren und Rücken lang halten. Handflächen liegen flach vor der Brust zusammen und pressen für eine schöne Schulteröffnung aufeinander. Sanft und schnell das Gesäß auf und ab wippen - bis der Popo glüht.

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5. Side Series - Lower Leg Lift
Begib dich in Seitlage. Der untere Arm liegt lang und flach mit der Handfläche nach unten ab, so dass du deinen Kopf darauf ablegen kannst. Die obere Hand stützt ganz sanft vor dem Oberkörper. Die Beine liegen in Verlängerung des Oberkörpers am Boden ab. Achte darauf, dass das obere Hüftgelenk nicht nach vorne kippt. Hebe das obere Bein hüftbreit an. Dort bleibt es während der gesamten Übung. Das untere Bein ist Spielbein. Aktiviere dein Powerhouse, so dass sich die untere Taille leicht vom Boden hebt. Ausatmend führst du das untere Bein zum oberen und senkst es einatmend wieder, ohne es abzulegen. 10 Wiederholungen, dann Seitenwechsel.

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img_2879Ich wünsche euch allen neben viel Spaß beim Pro-und/oder After-Xmas-Toning wunderbare Weihnachten mit euren Liebsten. Vielleicht darf euch das Christkind ja die strahlend coole weiße Onzie Leggings unter den Baum legen, die ich auf den Fotos trage.

Alles Liebe,
eure Luisa

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