Alex

Alex

27. April 2014

Hopserlauf, Anfersen, Skippings und Co

Lauf ABC gibt deinem Lauftraining den richtigen Kick.

Ich laufe schon viele, viele Jahre und muss ehrlich gestehen: Auch, wenn ich weiß, wie wohltuend es ist, entspannt und mit ruhigem Puls durch Wald und Wiesen zu laufen – es geht doch nichts über das Gefühl eines schnellen, kraftvollen Schrittes, wenn die Dynamik des Laufens im ganzen Körper spürbar ist! Es gibt Tage in unserem Dasein als Läufer, da rollt es und da fühlt es sich genauso an und ich liebe diese Tage – aber es gibt natürlich auch Tage, da fühlt man sich schwer wie Blei, und so, als wäre man noch nie im Leben auch nur einen Meter gelaufen.

Diese Tage werden wir uns nicht weg wünschen können, aber zum Glück gibt es ein effizientes Mittel, um dem dynamischen Laufgefühl ein wenig auf die Sprünge zu helfen: Das gute alte Lauf ABC – und das ist keinesfalls nur etwas für Leistungssportler. Jeder Hobbyläufer kann von den Koordinationsübungen für den ganzen Körper profitieren – denn das Ergebnis eines regelmäßigen Training ist unbezahlbar: Eine Verbesserung des Laufstils, Krafttraining, Verletzungsprophylaxe, ein besseres Körpergefühl und natürlich jede Menge Spaß und Abwechslung zum Dauerlauf sind nur ein paar Gründe, um ab sofort regelmäßig durch Wald und Wiesen zu hüpfen oder zu springen.

Und für alle, die eine neue Bestzeit anstreben: Wer das Lauf ABC regelmäßig in sein Training einstreut, setzt seinem Körper neue Trainingsreize und die braucht unser Körper, damit sich die Leistung entwickeln kann. Wer immer nur läuft und das wohlmöglich auch immer im gleichen Tempo wird irgendwann enttäuscht feststellen, dass er sich leistungsmäßig nicht mehr weiterentwickelt. Lauf ABC hilft, die eigenen Ressourcen zu erweitern und gezielt zu nutzen. Ein Koordinationsgenie muss man fürs Lauf ABC übrigens nicht sein, denn viele Übungen haben wir als Kind schon gemacht – zum Beispiel den Hopserlauf. Und ansonsten gilt auch hier der altbekannte Satz: Übung macht den Meister und wenn etwas am Anfang nicht funktioniert zeigt das immer, dass da noch Potential ist, das wir bisher nicht ausgeschöpft haben!

Hier eine kleine Auswahl an Grundübungen, probiert es dich einfach mal aus! Optimal ist es, 10 oder 15 Minuten warmzulaufen und die Übungen dann dem eigentlichen Dauerlauf voranzustellen. Als Streckenlänge empfehle ich 30 bis 50 Meter und zwei Wiederholungen pro Übung.

 

Hopserlauf

Das Geheimnis des Hopserlaufs besteht darin: Absprung mit rechts, Landung mit rechts, Absprung mit links, Landung mit links. Durch einen kurzen Zwischenhopser wechselt ihr dann das Absprungbein. Die Arme schwingen immer gegengleich zum Schwungbein. Der Oberschenkel des Schwungbeins sollte bis in die Waagerechte geführt werden.

 

Anfersen

Bei jedem Laufschritt berührt die Ferse das Gesäß - die Vorwärtsbewegung ist dabei gering. Der Oberkörper ist etwas mehr in Vorlage als beim „normalen“ Laufen. Die Hüfte sollte „gestreckt“ sein und der Fuß mit dem Vorfuß aufsetzen. Beginnt ruhig erst Mal langsam und steigert die Frequenz erst dann, wenn ihr die Übung auch bei höherer Frequenz sauber ausführen könnt.

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Prellhopser

Prellhopser sind kurze Hopser aus dem Fußgelenk und verbessern die Reaktivkraft. Beide Füße berühren den Boden gleichzeitig. Absprung und Landung erfolgen von und auf dem Fußballen, die Ferse berührt nur ganz kurz den Boden. Wie bei einem prellenden Ball sollte die Bodenkontaktzeit sehr kurz sein.

 

Skippings

Bei Skippings geht es nicht raumgreifende Bewegungen sondern um kleine Bewegungen im Fußgelenk, wie der Name schon sagt. Wir bewegen wir uns mit kleinen Schritten vorwärts und drücken uns aus dem Fußgelenk ab. Am Ende der Abdruckphase steht die Fußsohle fast senkrecht. Das Knie heben Sie dabei maximal bis in einen Winkel von zirka 45 Grad. Die Arme unterstützen bewusst die dynamische Vorwärtsbewegung.

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Kniehebelauf

Im Vergleich zu den Skippings wird der Oberschenkel des Schwungbeins beim Kniehebelauf bis in die Waagerechte angehoben. Das macht die Übung natürlich ein wenig intensiver.

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Überkreuzen

Beim Überkreuzen erfolgt die Laufbewegung seitwärts. Der Oberkörper bleibt seitlich zur Laufrichtung, die Arme gestreckt oder in die Hüfte gestützt. Die Beine werden in einer Scherbewegung links und rechts im Wechsel überkreuzt. Die Drehung beim Überkreuzen der Beine erfolgt nur aus der Hüfte heraus.

 

Viel Spaß und liebe Grüße sendet euch

Alex

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