Vera

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11. April 2017

Yin Yoga für Läuferinnen

Als ich vor ein paar Jahren Yin Yoga für mich entdeckt habe, hatte ich gleich ein gutes Gefühl. Es war anders als alle bisherigen Yogastile, die ich bis dahin erlebt hatte und irgendwie fühlte es sich einfach so gut und richtig für mich an, dass ich unbedingt mehr darüber erfahren und lernen wollte. Ich las verschiedene Yin Yoga Bücher, absolvierte nach meiner 500h Hatha und Kundalini Yoga Ausbildung eine fundierte Yin Yoga Ausbildung, las noch mehr dazu und v.a. unterrichtete ich unterschiedlichste Menschen darin, viel im Einzelcoaching, aber auch in der Gruppe, was ich sonst eigentlich eher selten mache. Yin Yoga ist hier aber so speziell und anders, dass es auch in der Gruppe herrlich funktioniert.

Mir selbst hat Yin Yoga von Beginn an sehr viel gegeben, mindestens genauso schön ist es aber, wenn ich sehe, was es mit anderen macht. Wenn mir meine Klientinnen und Klienten erzählen, wie sehr es ihnen hilft und was sich durch die regelmäßige Praxis getan hat oder mir Teilnehmerinnen und Teilnehmer von Workshops danach ein wunderschönes, persönliches Feedback geben, obwohl ich weiß, dass sie bisher nicht viel mit Yoga zu tun hatten und vorab vielleicht auch skeptisch waren, was da auf sie zukommt.

Kurzum: Yin Yoga berührt einfach. Und genau deshalb gebe ich dieses Werkzeug so gerne weiter, besonders auch außerhalb der „Yogaszene“, sei es an Kampfsportler, Triathleten, Fitnesssportler und Crossfitter oder auch an all jene, die das Gefühl haben, dass sie jegliche Beweglichkeit und Geschmeidigkeit verloren haben und sich endlich wieder besser und beweglicher fühlen wollen. Es funktioniert aber auch großartig bei Menschen, die viel Stress haben oder die nicht gut schlafen. Erstaunlicherweise habe ich persönlich noch keinen Fall erlebt, wo Yin Yoga nicht positive Auswirkungen mit sich gebracht hat.

Warum Yin Yoga gerade Läuferinnen gut tut

Es gäbe sehr viel über Yin Yoga zu berichten, aber ich möchte es an dieser Stelle auf das ganz Wesentliche beschränken und v.a. möchte ich die Ausdauerathletinnen unter euch motivieren, Yin Yoga einmal selbst auszuprobieren oder regelmäßig zu praktizieren, falls ihr bereits Erfahrungen damit gemacht habt.

Ihr braucht dafür nur eine Matte oder einen etwas dickeren Teppich und wenn ihr mögt gerne auch ein paar Hilfsmittel wie eine Decke, ein dickes Buch oder einen Yogablock und Pölster (einfach die vom Sofa nehmen). Die abgebildeten Fotos meiner Abfolge beinhalten keine Hilfsmittel, damit ihr die Positionen besser erkennen könnt, aber ihr dürft jederzeit sämtliche Hilfsmittel verwenden, wie ihr Lust habt und es euch gut tut, persönlich verwende ich auch sehr gerne welche  , denn das Ziel einer jeden Position ist es, dass ihr euch vollkommen entspannen und eure Muskulatur loslassen könnt und wenn euch ein Hilfsmittel dabei unterstützen kann, dann nehmt diese Unterstützung an, wir bleiben nämlich drei bis fünf Minuten in jeder Asana und das fühlt sich mit Hilfsmitteln oft wirklich gemütlicher an ;-) .


Über die Wirkung braucht ihr euch keine Sorgen zu machen, Yin Yoga wirkt, auch wenn man nicht 100% in eine Asana reingeht, im Gegenteil, es ist in diesem Fall sogar besser, wenn man im Vergleich zu Yang-lastigen Stilen wie Asthanga, Vinyasa, Bikram & Co locker 20% rausnimmt. Außerdem ist unser Ziel dabei, nicht die Muskeln anzuspannen, sondern sie eben wirklich locker zu lassen. Yin Yoga soll passiv sein, denn wir gehen dabei wegen vom Tun, Machen, Handeln (Yang Qualitäten), hin zum Fühlen, zum Weich werden, zur Hingabe (Yin Qualitäten). Wir lassen dabei los und schmelzen in die jeweilige Position hinein. Deshalb darf hier auch der Rücken rund sein, dürfen die Beine so fallen, wie sie natürlicherweise fallen, dürfen Knie auch mal gebeugt oder von einer Decke unterstützt sein. Hier muss sich nicht der Körper einer Übung anpassen, hier darf es Individualität geben und – Überraschung – diese liegt in unserer Natur, denn jeder von uns hat seinen eigenen Körperbau. Es geht auch nicht um Ästhetik, sondern darum sich zu entspannen, zu atmen, die Faszien und das Bindegewebe in seiner Tiefe zu erreichen, die Gelenke mobil und kräftig zu halten, die Körperwahrnehmung zu verbessern, die Flexibilität der Wirbelsäule zu erhalten oder wieder ehrzustellen, die Energie wieder zum Fließen zu bringen und sie zu harmonisieren und dabei innerlich ruhig zu werden. Lauter Dinge, die v.a. auch den Läuferinnen unter uns gut tun, denn wer viel läuft, merkt schnell, dass der Körper gerne auch mal intensivere, längere Dehnungen zu schätzen weiß und weiß v.a. WIE gut sich das im Anschluss anfühlt.

Was mir außerdem unglaublich gut an Yin Yoga gefällt, ist dass es herrlich undogmatisch ist. Deshalb ist es meiner Meinung nach auch gerade so gut für jene Sportlerinnen und Sportler geeignet, die vor Yang-Stilen eher zurückschrecken. Außerdem brauchen diese gar kein Yang mehr, denn das haben sie ohnehin meist ausreichend in ihrem Leben, vom Beruf über ihre Freizeit mit fixen, teils intensiven Laufeinheiten hin ist vieles voll mit Yang, aber für das Weiche, Passive, das Loslassen und nicht immer rational im Kopf Agierende ist dagegen meistens weniger Raum. Yin Yoga tut deshalb nicht nur den Faszien und dem Bindegewebe von uns Läuferinnen gut, sondern auch unserem Geist und unserer Seele. Ruhe, Frieden, Entspannung, nichts tun müssen – genau das bietet Yin Yoga für diese Ebenen und macht es damit zu einem wertvollen, ausgleichenden Werkzeug für unseren Alltag.

Meine liebsten Yin Asanas für Läuferinnen

Damit ihr es selbst ausprobieren könnte, habe ich euch eine kleine Abfolge mit einigen meiner liebsten Yin Asanas für euch als Inspiration zusammengestellt*, die besonders für Läuferinnen sehr sinnvoll ist. Bereits mit einer Einheit pro Woche kann man schöne Effekte wahrnehmen. Übe am besten abends an deinem Ruhetag oder im Anschluss an dein Lauftraining.

Lege dir für die Praxis genügend Hilfsmittel wie Decken, Pölster oder Blöcke bereit. Da Yin Yoga kühlend wirkt, ist es auch ratsam, sich warm genug anzuziehen. Sei während der Praxis aufmerksam und spüre in dich hinein. Yin Yoga wird ganz entspannt geübt, kein Leistungsdruck, kein Gedanke an Ästhetik oder Tiefe der Asana. Vergewissere dich regelmäßig, ob du in der gewählten Tiefe und Intensität der Haltung auch gute 20 Minuten bleiben könntest. Falls nicht, komm ein bisschen aus der Position heraus. Sie wirkt auch so.

Lege für die Yin Yoga Praxis gerne leise entspannende Musik auf oder bleib in Stille, wie es dir lieber ist. Beginne für rund fünf Minuten mit einer kurzen Atemmeditation in einer für dich angenehmen Sitzhaltung. Du kannst mit deinen Fingern ein Mudra formen oder die Hände einfach leicht ineinander legen, wie es dir angenehm ist. Schließe deine Augen. Atme ruhig und gleichmäßig über die Nase ein, dein Bauch wird dabei groß. Und atme noch länger und gleichmäßig aus, dein Bauchnabel zieht dabei leicht nach Innen. Entspanne bewusst dein Gesicht, deine Stirn, dein Kiefer. Und lass mit jeder Ausatmung deine Schultern noch weiter absinken. Komme auf deiner Matte an.

Setze dich nun kniend hin, sodass du deine Zehen dabei aufstellst und deine Fußsohle und Plantarfaszie dehnst. Du kannst deine Knie dabei auch auf eine Decke legen, falls das für dich angenehmer ist. Dosiere die Dehnung deiner Plantarfaszie, sodass du für ca. 1 Minute in der Position verharren kannst. Schließe deine Augen und lass deinen Atem bewusst und ruhig fließen. Wenn du merkst, dass du dich verkrampfst, nimm ein bisschen Dehnung heraus oder unterstütze dich mit einem Hilfsmittel. Vielleicht hilft es dir auch, deine Knie auf einen Block oder dicken Buch abzulegen. Probiere aus, was dir gut tut.

YInyoga-Beginning

Komme dann weiter in den Schmetterling. Deine Fußsohlen berühren dabei einander, deine Beine bilden eine Raute, dein Oberkörper beugt sich nach vorne über deine Beine, dein Rücken ist rund, dein Kopf hängt ganz locker, dein Kinn zieht leicht Richtung Brustbein. Lass deine Zehen, Füße, Beine, Arme, Hände und Finger komplett los. Falls es für dich angenehmer ist, staple ein paar Pölster auf und platziere diese zwischen deinen Beinen, um deinen Kopf darauf abzulegen und so weniger Zug am Nacken zu haben. Bleibe hier für drei bis fünf Minuten, du kannst dir dafür einen Timer stellen (zB am Handy oder einem anderen Wecker, zB dem Enso Pearl, welchen viele Yogalehrer verwenden). Schließe deine Augen und lass deinen Atem fließen.

3 Schmetterling

Nimm dir nach dem Schmetterling ein, zwei Minuten in der Totenstellung in Rückenlage. Die Beine fallen dabei locker auseinander, die Arme liegen seitlich vom Körper. Atme ruhig und gleichmäßig und spüre nach, wie sich dein Körper nun anfühlt. Nimm es einfach wahr, ohne es gleichzeitig zu bewerten.

13 Savasana

Komm wieder ins Sitzen und weiter in die Gebetshaltung. Diese Asana öffnet deinen Brustkorb und unterstützt dich so dabei, besser zu atmen. Du kannst deine Arme auch gestreckt auf dem Boden ablegen oder wie am Bild die Handflächen zusammenführen. Atme tief in deinen Bauch und auch Brustkorb. Schließe dabei deine Augen. Verweile hier für ca. 3 Minuten.

4 Gebetshaltung

Wechsle danach in die Hocke. Falls du nicht auf deinen Fersen sitzen kannst, lege dir eine zusammengefaltete Decke unter die Fersen bzw. erhöhe diese, damit du das Hauptgewicht auf die Fersen legen kannst. Öffne deine Beine weit und platziere deine Arme so wie es sich für dich stimmig anfühlt. Bleibe hier für 2 bis 3 Minuten. Schließe die Augen und atme ganz bewusst, ruhig und gleichmäßig.

5 Hocke

Komm anschließend in den Frosch. Falls es für deine Knie angenehmer ist, bette sie dabei auf eine zusätzliche Decke. Beim Frosch wollen wir eine Dehnung an der Innenseite der Oberschenkel spüren, finde heraus, wie weit du dafür mit deinen Oberkörper nach vorne gehen kannst bzw. wie weit du mit dem Gesäß nach hinten musst. Schließ deine Augen und lass deinen Atem wieder fließen. Bleibe hier für 3 bis 4 Minuten.

6 Frosch

Zeit für eine weitere Zwischenentspannung. Nimm dir wieder ein bis zwei Minuten in der Totenstellung in Rückenlage. Deine Beine fallen dabei locker auseinander, die Arme liegen seitlich vom Körper. Atme ruhig und gleichmäßig und spüre nach, wie sich dein Körper anfühlt. Nimm es einfach wahr, ohne es gleichzeitig zu bewerten.

Setz dich dann wieder auf und komme in eine Grätsche. Wir beginne mit der Libelle zu einem Bein. Drehe deinen Oberkörper zur rechten Seiten und beuge dich nach vorne. Dein Rücken darf dabei rund sein. Wenn du ein Hilfsmittel wie einen Polster verwenden willst, beispielsweise um deinen Kopf darauf abzulegen oder eine Decke unter deine Kniekehlen schieben möchtest, damit deine Beinrückseiten entspannter sind, mach das. Wir bleiben hier für 3 Minuten. Deine Augen sind geschlossen, dein Atem fließt bewusst, ruhig und gleichmäßig. Lass alles los, was du loslassen kannst.

7 Libelle einseitig re und li

Wechsel danach zur linken Seite. Verweile auch hier drei Minuten.

Und komm dann in die ganze Libelle, indem du deinen Oberkörper im Grätschsitz nach vorne ablegst bzw. nach vorne beugst. Wenn du magst, verwende auch hier ein Hilfsmittel wie einen Polsterstapel und lege deinen Kopf darauf ab. Bleibe hier für 3 Minuten. Dein Atem fließt ganz ruhig und gleichmäßig. Du spürst, wie du immer ruhiger und ruhiger wirst.

8 Libelle

Nimm dir im Anschluss wieder zwei Minuten Zeit, um in der Totenstellung in Rückenlage nachzuspüren. Deine Beine fallen dabei locker auseinander, die Arme liegen seitlich vom Körper.

Komm danach in den Drachen. Du kannst dich in diesem Ausfallschritt auch mit Hilfsmitteln unterstützen. Lass deine Leiste dabei nach unten sinken. Schließe deine Augen, atme. Wechsle nach 3 Minuten behutsam und vorsichtig die Seite und bleibe auch hier 3 Minuten in der Position.

9 Drache re und li

Komme weiter in den schlafenden Schwan. Schlage ein Bein ein und lege dich darauf ab, das hintere Bein bleibt gestreckt. Wenn es für dich angenehmer ist, verwende Hilfsmittel, die dich unterstützen. Schließe deine Augen und lass deinen Atem in Ruhe fließen. Bleibe für 3 Minuten in dieser Asana und wechsle im Anschluss für weitere 3 Minuten das Bein.

10 Schwan re und li

Genieße nun wieder zwei bis drei Minuten in der Zwischenentspannung in Rückenlage. Spüre nach. Vielleicht arbeitet es jetzt stärker in deinen Beinen, Hüften, deinem unteren Rücken. Nimm wahr, aber bewerte nicht. Atme ganz ruhig und lass alles los.

Komm weiter in den liegenden Schnürsenkel. Überschlage dafür deine Beine und halte sie mit deinen verschränkten Händen. Bleibe für 3 Minuten in der Position und wechsle danach für weitere 3 Minuten die Beine.

11 Schnürsenkel liegend re und li

Die letzte Asana ist der ganze Sattel. Setze dich dafür kniend zwischen deine Fersen auf den Boden. Falls das auf Grund deines Körperbaus nicht geht, dann öffne deine Beine leicht, setze dich mit dem Gesäß auf die Fersen und gehe nicht zu weit mit dem Oberkörper zurück. Was wir erreichen wollen, ist eine Dehnung des vorderen Oberschenkels und – falls du dich ganz ablegen kannst – eine leichte Rückbeuge im unteren Rücken. Bleib achtsam und vorsichtig, unabhängig davon, welche Position du einnimmst. Bleibe für 2 Minuten in der Asana. Schließe deine Augen. Lass los. Dein Atem fließt ruhig und gleichmäßig.

12 Ganzer Sattel

Savasana. Genieße eine ausgiebige Schlussentspannung in der Totenstellung. Spüre in dich hinein. Genieße die Ruhe, den Frieden, die Stille. Gönn dir fünf bis zehn Minuten Entspannung, bevor du dich langsam wieder aufsetzt, noch einmal bewusst im Sitzen in dich hineinspürst und dich bei dir selbst bedankst, dass du dir Zeit für dich genommen hast.

13 Savasana

Namaste!

* Wenn du akute, starke Beschwerden hast, wende dich bitte vor einer (Yin) Yoga Praxis an deinen Arzt.

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