Vera

Vera

20. Februar 2019

Beautiful Booty Burn – Workout für Zuhause

Heute möchte ich euch ein Workout mit Bein- und Poübungen vorstellen, die ich gerne in meinen Personal Trainings und auch in mein eigenesTraining einbaue, weil sie sehr effektiv sind und außerdem auch Spaß machen. Und damit jeder von überall aus mitmachen kann, habe ich das Workout kurzer Hand ins Wohnzimmer verlegt. Heute gilt also: Bodyweight only, d.h. dieses Workout ist fast so gut wie an jedem Ort machbar, ob im Wohnzimmer, im Hotel oder sonst wo unterwegs


Fokus auf eine korrekte Übungsausführung

Auch wenn wir „nur“ mit dem eigenen Körpergewicht trainieren, gilt natürlich auch hier: Eine saubere Ausführung ist absolut unerlässlich und wichtig! Im Zweifelsfall absolviert daher lieber weniger Wiederholungen und/oder Sätze und macht die Übungen dafür wirklich sauber und konzentriert.

Alles klar? Dann wärmt euch bitte kurz auf, ob mit Tanzen, Seilspringen, Hampelmännern oder am Minitrampolin und bewegt kurz alle großen Gelenke durch. Eine Anleitung von mir für eine einfache Gelenksmobilisation findet ihr hier ;-) Ich empfehle diese Art des Aufwärmens vor jedem Training, es dauert nicht lang, aber es tut gut und ist eine essentielle Vorbereitung für das Workout plus wirklich sinnvoll zur Gesunderhaltung unserer Gelenke.

Bein & Booty Workout mit dem eigenen Körperwicht - Die Übungen

Zum Ablauf: Absolviert alle der gezeigten Übungen in Form eines Zirkels und am besten ohne Pause zwischen den Übungen, dafür 60-90 Sekunden Pause nach jedem Satz. So machen wir schöne Supersets und sorgen für ein äußerst effektives Training.

Anfängerinnen beginnen mit 1-2 Sätzen, Fortgeschrittene absolvieren 3-4 Sätze.

Auch bei der Wiederholungsanzahl der einzelnen Übung gilt: Beginner und Wiedereinsteigerinnen halten sich eher an die untere Zahlenangabe, Fortgeschrittene arbeiten sich an die Höchstzahl heran.

1 - Erhöhtes Beckenheben (12-20 Wh.)

Für das erhöhte Beckenheben kommen wir auf einen Teppich oder eine Matte in die Rückenlage und stellen unsere Füße auf einen stabilen Gegenstand (Couch, Stuhl, Bank, Truhe – die Bedingung lautet: stabil und sicher muss es sein). Durch die Erhöhung haben wir mehr Bewegungsspielraum (Range of Motion = ROM) als in reiner Rückenlage ohne Erhöhung.

Aus dieser Ausgangsposition heben wir dann das Becken nach oben und zwar so hoch wie möglich und unter Aktivierung der gesamten Beinrückseite und des Gesäßes.Wenn wir oben angekommen sind, spannen wir das Gesäß kontrolliert und bewusst so fest wie möglich an. Wichtig: Hier nicht den Rücken überstrecken (= kein extremes Hohlkreuz), sondern auch mit der Bauchspannung entgegenarbeiten.

Beim Tiefkommen das Gesäß nicht mehr ganz ablegen, sondern nur Richtung Boden bewegen und dann wieder nach oben kommen.

2 - Kniebeugen (10-20 Wh.)

Ausgangsposition hierfür ist der hüftbreite Stand. Von hier aus in eine tiefe Kniebeuge kommen, der Rücken bleibt dabei immer aufrecht (kein Rundrücken!), die Knie nicht nach Innen gehen lassen, sondern bewusst gerade halten oder leicht nach Außen drücken. Die Arme sind nach vorne ausgestreckt oder werden einfach vor dem Körper gehalten.

Mal für Mal mit kontrollierter Kraft von Unten nach oben in den Stand kommen, das Gesäß wird v.a. am tiefsten Punkt so richtig aktiviert und arbeitet jedes Mal intensiv mit, bis wir wieder oben in den Stand kommen. Also anspannen, was geht!

 

.

3 - Hip Thrusts (10-20 Wh.)

Auf Höhe der Schulterblätter auf einer Couch ablegen und mit ausgebreiteten oder leicht angewinkelten Armen aufliegen. Von hier aus machen wir die Bewegung, die wir schon vom Beckenheben kennen, jetzt allerdings mit anderer Ausgangslage. Wir lassen das Becken absenken und heben es dann unter Aktivierung unserer Gesäßmuskulatur wieder an. Auch hier gilt: Richtig fest anspannen!

Der Bauch ist dabei ebenfalls aktiviert, die Hauptarbeit für die Bewegung macht aber die Körperrückseite, v.a. das Gesäß und die Oberschenkelrückseiten. Druckpunkt bei unseren Füßen sind unsere Fersen.

4 - Split Squats (5-12 Wh. pro Bein)

Für diese Übung kommen wir in einen Ausfallschritt. Beim Split Squat gehen wir allerdings nur tief und hoch, d.h. wir kommen nicht wie bei einem klassischen Ausfallschritt zurück in den geschlossenen beidbeinigen Stand, sondern behalten die ganze Zeit die Schrittstellung bei und schließen unsere Beine nicht. Es ist ausschließlich ein Tief (Knie beugen) und ein Hoch (vorderes Bein strecken). Die Füße bleiben immer an der gleichen Stelle stehen. Die Knie weisen vorne wie hinten einen 90 Grad Winkel auf. Bitte auch hier darauf achten, dass das vorderen Knie nicht nach Innen wegknickt.

Wenn ihr währenddessen die Hände in den Nacken legt und durchwegs aufrecht bleibt, holt ihr noch mehr aus der Übung heraus.

5 - Einbeiniges Kreuzheben (6-12 Wh. pro Bein)

Kreuzheben (Deadlifts) sind eine ganz tolle Übung für unsere Körperrückseite, aber auch für unseren Core und unsere Balance, wenn sie einbeinig ausgeführt werden. Für diese Übung verlagern wir das Gewicht auf ein Bein und kommen in eine Art Standwaage.

Der diagonale Arm zum Standbein geht langsam und kontrolliert nach vorne unten, die Hüfte bleibt gerade (nicht aufdrehen!), der Blick geht ebenfalls nach unten. Aus der Kraft der Körperrückseite und mit Hilfe einer aktivierten Core Muskulatur wieder zurück nach oben in den Stand kommen.

Falls ihr Probleme mit dem Gleichgewichthalten habt, dann versucht ganz bewusst einen Punkt zu fixieren.

6 - Add On für Fortgeschrittene: Bulgarian Split Squat (6-10 Wh. pro Bein)

Die Bewegung an sich ist ein Tief- und Hochgehen. Der hintere Fuß wird mit dem Fußrücken auf dem gewählten, stabilen Gegenstand platziert, das vordere Bein trägt das Hauptgewicht. Wir stehen aufrecht, kommen beim Tiefgehen mit dem Oberkörper leicht nach vorne, die Hüfte des hinteren Beins wird gestreckt, die Hüfte des vorderen Beins gebeugt.

Das hintere Knie geht Richtung Boden, das vordere Knie beugt, bleibt dabei aber gerade und knickt nicht nach Innen. Von vorne betrachtet bleiben unsere Hüften gerade ausgerichtet (kein Wegdrehen in eine Richtung).

Der Sinn hinter dieser Übung ist jener, dass das vordere Bein im Gegensatz zum normalen Split Squat nicht die Hälfte der Arbeit beim Hochkommen übernimmt, sondern wesentlich mehr Kraftaufwand aufbringen muss und das hintere Bein vorwiegend zur Balance und weniger zum Belasten da ist. All das macht den Bulgarian Split Squat besonders effektiv.

Macht mit beim Tabata Montag!

Wenn ihr Lust auf noch mehr Workouts habt, dann lade ich euch außerdem hiermit sehr gerne zu zum “Tabata Montag” ein: Auf meinem Blog stelle ich jeden Montag ein neues 4-Minuten-Tabata vor, mit immer neuen Übungen und Trainingsmotivation zum Ausprobieren und Dranbleiben. Schaut unbedingt vorbei! ;-)

Ich wünsche euch viel Spaß beim Ausprobieren des Workouts und Schwitzen!

Alles Liebe,
Vera

P.S.: Wer ein ganzheitliches Trainingsprogramm mit Krafttraining, Ausdauereinheiten, Yoga, Atemübungen, Faszien Ausrollen und Meditation sucht: Mein Trainingsguide beinhaltet all das und noch mehr und hilft euch dabei, Schritt für Schritt alle Basics zu lernen, auch was Übungen und Trainingsplanung angeht. Wenn ihr also einen Kickstart für mehr Bewegung braucht: Mein vier Wochen Programm hilft euch dabei ;-)

Download als PDF